Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Los beneficios de los ejercicios de rotaciones para las articulaciones

Hacer ejercicios de rotación para fortalecer las articulaciones aporta grandes beneficios para la salud. ¿Pero qué ejercicios debes hacer?

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El cuerpo humano es una mega estructura formada por huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones; cada una de estas partes requiere de un tiempo específico para desarrollarse y fortalecerse. En este sentido, hacer ejercicios de rotación para fortalecer las articulaciones aporta grandes beneficios para la salud. ¿Pero qué ejercicios debes hacer?

¿Qué son los ejercicios de rotación?

Antes de hablar de los beneficios de los ejercicios de rotación para las articulaciones, es importante especificar qué son las articulaciones. Se trata de las uniones entre los huesos y su objetivo es hacer que el esqueleto sea flexible; sin las articulaciones, moverse sería prácticamente imposible. El cuerpo tiene distintos tipos de articulaciones, que se clasifican según la amplitud de los movimientos que puedan realizar:

  • Articulaciones inmóviles: como la bóveda craneal o las que permiten que los dientes se mantengan fijos en las mandíbulas.
  • Articulaciones cartilaginosas: tienen un movimiento limitado y se unen por cartílagos, como las articulaciones de la columna vertebral.
  • Articulaciones sinoviales: pueden moverse en muchas direcciones, (rodillas, muñecas, codos, caderas, hombros y tobillos… Estas se caracterizan por estar llenas de un líquido llamado sinovial, que funciona como lubricante y permite que estas articulaciones se muevan con facilidad.

La importancia de la movilidad articular

A menudo, cuando se hace ejercicio, se busca fortalecer los músculos y se deja de lado a las demás partes que hacen posible el movimiento de todo el cuerpo. Es verdad que los ligamentos, tendones y articulaciones se fortalecen de manera mucho más lenta que lo que lo hacen los músculos, pero eso no quiere decir que no se puedan practicar ciertos ejercicios para mejorarlas.

A los ejercicios de rotación de las articulaciones se les denomina ejercicios de movilidad articular. Este tipo de ejercicios, que debería estar presente en todas las rutinas de entrenamiento, consiste en realizar, como su nombre indica, rotaciones en las articulaciones principales del cuerpo ya que son las que más se utilizan durante el entrenamiento. Estas serían las caderas, la cintura, la espalda, el cuello, las rodillas y los tobillos.

Los ejercicios de rotación preparan a estas articulaciones para el entrenamiento y evitan que estas sufran lesiones. Es por eso que estos ejercicios se recomienda introducirlos durante el calentamiento previo. Pero la prevención de lesiones no es el único beneficio de este tipo de ejercicios:

  • Ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca
  • Dilatan las vías ventilatorias
  • Disminuyen la viscosidad muscular;
  • Aumentan la temperatura corporal y ayudan a redistribuir el flujo sanguíneo,
  • Mejoran los movimientos y el rendimiento deportivo.
  • Reducen los riesgos de padecer artrosis y corrige y previene malas posturas.

Para practicar este tipo de ejercicios y trabajar la movilidad como es debido, es imprescindible que exista un equilibrio entre los músculos que mueven la articulación. Es por eso que el acondicionamiento físico debe ser muy completo y deben abordarse todos los grupos musculares del cuerpo.

Cómo realizar los ejercicios de movilidad articular

Hoy en día puedes encontrar muchas opciones de ejercicios de rotación articular, desde actividades dirigidas como pilates, yoga y ballet fit, hasta rutinas que pueden practicarse de forma individual. Puedes seguir la siguiente rutina de rotaciones en casa:

  1. Mover la cabeza de arriba hacia abajo, extendiendo y flexionando el cuello.
  2. Mover la cabeza en círculos.
  3. Hacer círculos con los hombros: se llevan hacia atrás y adelante, con pequeñas elevaciones.
  4. Hacer movimientos circulares con los brazos extendidos en cruz.
  5. Movimientos circulares de las muñecas, con flexiones dorsales y palmares.
  6. Rotación de torso de un lado a otro.
  7. Inclinar el tronco hacia los laterales.
  8. Ejercitar las piernas llevándolas hacia adelante y hacia atrás.
  9. Rotación circular de los tobillos.
  10. Distintos tipos de sentadillas.
  11. Lunge con apertura de los pectorales.

¿Qué es el desgaste cartilaginoso?

El cartílago articular es una parte de la estructura ósea donde se produce el deslizamiento que permite el movimiento de los huesos de la misma. Este tejido tiene la particularidad de nutrirse del líquido sinovial presente en las articulaciones. El cartílago, además, tiene el objetivo de amortiguar la fricción que puede producirse en la articulación mientras los huesos están en movimiento. Como muchas otras partes del cuerpo, el cartílago puede desgastarse debido a lo que se conoce como desgaste cartilaginoso.

Este desgaste puede ocurrir por múltiples causas y puede producir molestias en las articulaciones afectadas. Para ayudar a aliviar los síntomas asociados a estas molestias y fortalecer las articulaciones, además de los ejercicios mencionados, puedes consumir complementos que te ayuden a la recuperación.

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