Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Consejos para el calentamiento antes de entrenar.

Debemos asumir el calentamiento como parte del entrenamiento. Es muy importante realizarlo antes de cualquier ejercicio para evitar lesiones.

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Llegar al gimnasio y ponerte hacer ejercicio sin realizar ningún tipo de calentamiento es uno de los mayores errores de un deportista principiante, calentar bien no cuesta tanto y sobre todo tus músculos y tu cuerpo te lo agradecerán. El calentamiento antes de entrenar es fundamental para no lesionarnos. Preparar y calentar tus músculos antes de ponerte a hacer cualquier tipo de deporte es imprescindible para evitar tener cualquier tipo de lesión y además para rendir mejor durante el entrenamiento.

El calentamiento también nos ayuda a saber tener una postura correcta y así evitar las típicas molestias recurrentes.

Beneficios de realizar calentamiento antes de entrenar.

Estos son los beneficios de un buen calentamiento antes de entrenar:

  • Aumenta la temperatura muscular: Si el músculo tiene una temperatura óptima se van a contraer más fácilmente y con menor tensión, por lo que se hace más flexible.
  • Incrementa la temperatura corporal: Lo que hace rendir mejor.
  • Se activa el mecanismo de transpiración: El calor activa los mecanismos de enfriamiento del cuerpo, como es el sudor, de esta manera el cuerpo mantiene una temperatura corporal estable.
  • Aumenta el rango de movimiento: Después de realizar un buen calentamiento, las articulaciones consiguen una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento. Gracias a esto la eficiencia es mayor durante el ejercicio y hay menos posibilidades de roturas musculares.
  • Mayor segregación de hormonas: Muchas de las reacciones que transmite nuestro cuerpo es debido a las hormonas. De esta manera tras el calentamiento nuestro cuerpo es capaz de utilizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas con mayor facilidad.
  • Preparación mental: Un buen calentamiento antes de entrenar también nos ayuda a nivel mental, nos hace estar más activos mentalmente y con la concentración y motivación en su máximo nivel.

Rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio.

Muchas veces vamos con el tiempo justo y nos saltamos el calentamiento porque queremos pasar directamente a la acción, lo que tenemos que darnos cuenta es que el calentamiento también forma parte del entrenamiento. El calentamiento antes de hacer ejercicio debe durar unos 10 o 15 minutos aproximadamente, aunque todo dependerá de la intensidad de tu entrenamiento. No es lo mismo calentar para hacer los 100 metros lisos, que es una prueba de mucha intensidad y para la que necesitarás calentar profundamente, que para realizar una maratón, ya que vas a estar horas y horas corriendo.

A continuación os vamos a dejar una rutina de ejercicios básicos, de movilidad articular, para calentar antes de hacer ejercicio:

  • Movimiento de cabeza: Vamos a comenzar estirando la zona del cuello y espalda. Nos colocamos con la espalda recta, el pecho al frente, las manos a la cadera y el compás abierto unos 30 cm. Luego tendrás que mover la cabeza de un lado a otro para comenzar a estirar los músculos del cuello y finalmente movimientos en círculos y suaves para que calienten los músculos de toda la zona. Haz 8 a la derecha y 8 a la izquierda.
  • Movimiento de tobillos: Estiramos los tobillos para evitar tener alguna lesión en el mismo o en el pie. Para estirar los tobillos, haremos movimientos circulares con él. Ponemos el pie de puntilla y comenzamos a hacer círculos con el tobillo, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por cada pie.
  • Movimiento de hombros: Para seguir relajando y calentando los músculos de la zona central, flexionamos un poco las rodillas y con la espalda recta, hacemos movimientos en círculo con los hombros, 8 hacia adelante y 8 hacia atrás.
  • Movimiento de rodillas: Las rodillas son otras articulaciones fundamentales que hay que calentar siempre. Para ello, con el torso recto pero inclinado hacia adelante, apoyaremos las manos en las rodillas y flexionamos las rodillas hacia adelante y hacia atrás unas 15 veces. Cuando terminemos, continuamos con la misma postura pero esta vez moviendo las rodillas en círculo, 8 hacia un lado y 8 hacia el otro.
  • Giro de torso: Parecido al movimiento de cadera, nos ponemos en una postura con la espalda recta y en compás abierto, las manos en las caderas y giramos la espalda sin mover las piernas hacia un lado y luego hacia el otro. De esta manera estiramos toda la columna vertebral.
  • Movimientos de brazos y antebrazos: Siguiendo la postura anterior, estira los brazos hacia un lado y hacia el otro. Además haz pequeños movimientos en círculo con los antebrazos 8 hacia adelante y 8 hacia atrás.
  • Estiramiento de piernas: Junta los pies, estira una de las piernas al frente, apoyándote en el talón y baja el resto del cuerpo con el objetivo de tocar con tu mano la punta del pie. Aguanta en esta postura 15 segundos y luego cambia y prueba con el otro lado.

Dependiendo de tu estado físico y de la salud de tus músculos, a veces no está de más apoyarte y preparar tus músculos, además del calentamiento, con alguna crema para evitar lesiones, como Fisiocrem Gel Active. Gracias a sus ingredientes naturales como el Árnica, Caléndula, Hypericum y Melaleuca, plantas tradicionalmente conocidas por su efecto antiinflamatorio y analgésico, ayuda a la preparación de los músculos y ligamentos para evitar lesiones de la vida cotidiana o del ejercicio físico.

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