Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Ejercicios para fortalecer las lumbares

A lo largo del día se adoptan posturas que acaban generando dolores y molestias en diferentes zonas del cuerpo. Uno de los puntos que presenta mayores problemas son las lumbares.

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A lo largo del día se adoptan posturas que acaban generando dolores y molestias en diferentes zonas del cuerpo. Uno de los puntos que presenta mayores problemas son las lumbares. Esta zona sufre especialmente porque se ve expuesta a una serie de factores que generan unas consecuencias negativas. Algunas situaciones como el teletrabajo, el sedentarismo, posiciones inadecuadas al cargar peso, mantener la misma postura durante mucho tiempo, el estrés o realizar mal un ejercicio de entrenamiento puede derivar en molestias y dolores. Por ello, es importante conocer algunos ejercicios para fortalecer las lumbares.

4 ejercicios para fortalecer las lumbares

Es muy común presentar dolores en la zona lumbar. Las malas posiciones que se adoptan o el sedentarismo son algunos de los motivos que dan lugar a este tipo de problemas. Una manera de disminuirlos y paliarlos es a través del ejercicio. Existen algunos ejercicios específicos que ayudan a fortalecer la zona lumbar.

Es recomendable buscar un hueco cada día para realizar este tipo de ejercicios, ya que su práctica es muy beneficiosa. Si a lo largo del día te resulta complicado encontrar un rato, puedes realizarlos a primera hora de la mañana o antes de cenar: tan solo necesitas entre 10 y 15 minutos. Además, puedes poner música relajante de fondo para que sea un momento más agradable.

Ejercicio de la vaca y el gato

Este ejercicio ayuda especialmente a fortalecer la zona lumbar y mejora su movilidad. Para realizarlo, colócate en una esterilla sobre cuatro puntos de apoyo. Sitúa las rodillas a la altura de la cadera y alinea tus manos con los hombros. Tras ello, coge aire y arquea la espalda hundiendo ligeramente esta zona hacia abajo, intentando crecer y alejando la cabeza de la cadera. Después de ello, suelta el aire mientras mueves la espalda hacia arriba, hundiendo la zona del estómago y llevando la cabeza hacia el ombligo. Esta silueta recuerda a la posición de un gato.

Puente de glúteo

Además de ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer lumbares, el puente ejercita también en gran medida los glúteos. Para realizarlo, túmbate sobre una colchoneta y acerca los pies a tus caderas. Sitúa los pies en línea recta y relaja el resto del cuerpo. Coge aire y aprieta el abdomen mientras elevas la cadera hacia el techo y haces fuerza con los pies en el suelo. Sube hasta una altura que te resulte cómoda, y después desciende la cadera hacia el suelo para volver a la posición inicial.

Para realizar el ejercicio de manera correcta, es importante que la fuerza salga desde los pies y que eleves la cadera, sin arquear la espalda. Para ello, imagina que tu espalda es un bloque inamovible. Apretar el abdomen te ayudará a realizar bien el ejercicio.

Rodillas al pecho

Para realizar este ejercicio túmbate sobre la esterilla o colchoneta boca arriba. Flexiona tus rodillas y lleva una de ellas hacia el pecho; luego, la otra. Abraza tus piernas con las manos, es mejor que lo hagas a una altura que se encuentre por debajo de las rodillas. Aguanta en esta postura durante 20 segundos mientras respiras de manera tranquila y profunda..

Para recuperar la posición inicial, es recomendable que liberes las piernas y desciendas primero una y luego otra. Este ejercicio ayuda a relajar la zona lumbar.

Posición del mahometano

Para llevar a cabo este ejercicio, colócate de rodillas sobre la esterilla. Tras ello, lleva el peso de tu cuerpo hacia los talones y abre ligeramente las rodillas, llevándolas hacia el exterior de la esterilla. Después, deja caer la espalda hacia delante, de tal manera que la frente se apoye sobre el suelo. Relaja los brazos hacia atrás y realiza unas cuantas respiraciones en esta posición.

Complementa tus ejercicios para lumbares con masajes

Además de realizar estos ejercicios que resultan muy beneficios para fortalecer las lumbares, es importante cuidar y mantener un estado adecuado de los músculos y ligamentos. Puedes preparar el cuerpo para el ejercicio y reducir la probabilidad de lesiones con Fisiocrem Gel Active y un rápido masaje. Este compuesto está formado a base de plantas naturales que cuentan con unas propiedades que son muy beneficiosas para el organismo.

Algunos de los ingredientes que integra este gel son:

  • Árnica: esta planta comúnmente empleada para tratar contracciones y contusiones musculares. Contribuye a reducir sensaciones de dolor y la inflamación.
  • Caléndula: ayuda a reducir la hinchazón y el dolor.
  • Hypericum: cuenta con diversas propiedades terapéuticas. Entre ellas, destaca su efecto antiinflamatorio que ayuda a aliviar dolores articulares o musculares. Ayuda a evitar lesiones porque contribuye a preparar el cuerpo para los ejercicios y la actividad diaria.
  • Melaleuca: ayuda a calmar diversas molestias musculares y ayuda a la sanación de contusiones y golpes.

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