Se conoce como agujetas a las molestias musculares que suelen ocurrir cuando se realiza ejercicio después de un período de descanso, o tras realizar una actividad física más intensa de lo usual.
Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares
Ejercicios para fortalecer las lumbares
A lo largo del día se adoptan posturas que acaban generando dolores y molestias en diferentes zonas del cuerpo. Uno de los puntos que presenta mayores problemas son las lumbares.

A lo largo del día se adoptan posturas que acaban generando dolores y molestias en diferentes zonas del cuerpo. Uno de los puntos que presenta mayores problemas son las lumbares. Esta zona sufre especialmente porque se ve expuesta a una serie de factores que generan unas consecuencias negativas. Algunas situaciones como el teletrabajo, el sedentarismo, posiciones inadecuadas al cargar peso, mantener la misma postura durante mucho tiempo, el estrés o realizar mal un ejercicio de entrenamiento puede derivar en molestias y dolores. Por ello, es importante conocer algunos ejercicios para fortalecer las lumbares.
4 ejercicios para fortalecer las lumbares
Es muy común presentar dolores en la zona lumbar. Las malas posiciones que se adoptan o el sedentarismo son algunos de los motivos que dan lugar a este tipo de problemas. Una manera de disminuirlos y paliarlos es a través del ejercicio. Existen algunos ejercicios específicos que ayudan a fortalecer la zona lumbar.
Es recomendable buscar un hueco cada día para realizar este tipo de ejercicios, ya que su práctica es muy beneficiosa. Si a lo largo del día te resulta complicado encontrar un rato, puedes realizarlos a primera hora de la mañana o antes de cenar: tan solo necesitas entre 10 y 15 minutos. Además, puedes poner música relajante de fondo para que sea un momento más agradable.
Ejercicio de la vaca y el gato
Este ejercicio ayuda especialmente a fortalecer la zona lumbar y mejora su movilidad. Para realizarlo, colócate en una esterilla sobre cuatro puntos de apoyo. Sitúa las rodillas a la altura de la cadera y alinea tus manos con los hombros. Tras ello, coge aire y arquea la espalda hundiendo ligeramente esta zona hacia abajo, intentando crecer y alejando la cabeza de la cadera. Después de ello, suelta el aire mientras mueves la espalda hacia arriba, hundiendo la zona del estómago y llevando la cabeza hacia el ombligo. Esta silueta recuerda a la posición de un gato.
Puente de glúteo
Además de ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer lumbares, el puente ejercita también en gran medida los glúteos. Para realizarlo, túmbate sobre una colchoneta y acerca los pies a tus caderas. Sitúa los pies en línea recta y relaja el resto del cuerpo. Coge aire y aprieta el abdomen mientras elevas la cadera hacia el techo y haces fuerza con los pies en el suelo. Sube hasta una altura que te resulte cómoda, y después desciende la cadera hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Para realizar el ejercicio de manera correcta, es importante que la fuerza salga desde los pies y que eleves la cadera, sin arquear la espalda. Para ello, imagina que tu espalda es un bloque inamovible. Apretar el abdomen te ayudará a realizar bien el ejercicio.
Rodillas al pecho
Para realizar este ejercicio túmbate sobre la esterilla o colchoneta boca arriba. Flexiona tus rodillas y lleva una de ellas hacia el pecho; luego, la otra. Abraza tus piernas con las manos, es mejor que lo hagas a una altura que se encuentre por debajo de las rodillas. Aguanta en esta postura durante 20 segundos mientras respiras de manera tranquila y profunda..
Para recuperar la posición inicial, es recomendable que liberes las piernas y desciendas primero una y luego otra. Este ejercicio ayuda a relajar la zona lumbar.
Posición del mahometano
Para llevar a cabo este ejercicio, colócate de rodillas sobre la esterilla. Tras ello, lleva el peso de tu cuerpo hacia los talones y abre ligeramente las rodillas, llevándolas hacia el exterior de la esterilla. Después, deja caer la espalda hacia delante, de tal manera que la frente se apoye sobre el suelo. Relaja los brazos hacia atrás y realiza unas cuantas respiraciones en esta posición.
Complementa tus ejercicios para lumbares con masajes
Además de realizar estos ejercicios que resultan muy beneficios para fortalecer las lumbares, es importante cuidar y mantener un estado adecuado de los músculos y ligamentos. Puedes preparar el cuerpo para el ejercicio y reducir la probabilidad de lesiones con Fisiocrem Gel Active y un rápido masaje. Este compuesto está formado a base de plantas naturales que cuentan con unas propiedades que son muy beneficiosas para el organismo.
Algunos de los ingredientes que integra este gel son:
- Árnica: esta planta comúnmente empleada para tratar contracciones y contusiones musculares. Contribuye a reducir sensaciones de dolor y la inflamación.
- Caléndula: ayuda a reducir la hinchazón y el dolor.
- Hypericum: cuenta con diversas propiedades terapéuticas. Entre ellas, destaca su efecto antiinflamatorio que ayuda a aliviar dolores articulares o musculares. Ayuda a evitar lesiones porque contribuye a preparar el cuerpo para los ejercicios y la actividad diaria.
- Melaleuca: ayuda a calmar diversas molestias musculares y ayuda a la sanación de contusiones y golpes.
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A causa de las tensiones por el suministro de sangre, el tendón de Aquiles puede sufrir varias lesiones y/o afecciones. Concretamente, existen tres: la tendinopatía de Aquiles, la tendinitis de Aquiles o la tendinosis de Aquiles.
El embarazo es una de las etapas más preciadas de la vida, pero durante el proceso de gestación pueden darse ciertas molestias a nivel muscular y en las articulaciones.
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La propiocepción se basa en la relación que se establece entre el sistema nervioso central y determinados tejidos como músculos, tendones, ligamentos o los huesos.
Con los ejercicios de flexibilidad se aumenta la extensión del tejido muscular. Por eso este tipo de entrenamiento se incluye en las rutinas de gimnastas y bailarines, pero también en algunas prácticas como yoga y pilates.
Un masaje deportivo se encarga de prevenir posibles lesiones, también sirve para relajar los músculos y, por supuesto, como terapia en caso de pequeñas molestias musculares.
Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar.
Las agujetas no pueden evitarse, pero sí puede aliviarse la intensidad de las mismas. Esto puede conseguirse siempre y cuando se haga un entrenamiento constante y paulatino.
El calentamiento es esa fase intermedia que ocurre entre el reposo y el estado de ejercicios intensos.
La hidroterapia es un método terapéutico que se realiza dentro del agua, utilizándola para prevenir lesiones o regenerar el cuerpo después de estas.
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El estiramiento de los cuádriceps de pie se puede realizar en cualquier momento y lugar y es la forma más popular de estirar, sobre todo antes y después de correr.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos cruzados es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que nos dejaremos de centrar siempre en los mismos movimientos.
Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía.
Los estiramientos no solo se recomiendan para tener una buena salud deportiva, sino que también están recomendados para aumentar la flexibilidad.
Cuando se habla de resistencia en la práctica deportiva, se hace referencia a la resistencia cardiovascular.
La salud muscular es de vital importancia, pues si los músculos se encuentran en buen estado se puede evitar sufrir lesiones a corto y largo plazo. Ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas que practican deporte, generalmente por estética.
El estilo de vida que se lleva hoy en día obliga a la gran mayoría de la población a permanecer sentada durante buena parte de la jornada. Si no se siguen una serie de pautas y recomendaciones, a la larga esta postura puede desembocar en molestias constantes para los músculos, particularmente el del psoas.
El cuello es uno de los músculos más complejos del cuerpo humano. No trabajarlo como es debido puede ocasionar molestias y, a la larga, lesiones. ¿Sabías que los músculos del cuello pueden acortarse? ¡Por eso es tan importante realizar ejercicios para fortalecer el cuello!
Mantener y mejorar el equilibrio, sobre todo durante la tercera edad, es indispensable para mantener una calidad de vida óptima.
Los estiramientos después de hacer ejercicio tienen que atender a todos los grupos musculares que se han estado trabajando. Existen estiramientos de tipo dinámico, ideales para calentar antes del ejercicio.
Las lesiones son comunes tanto en atletas profesionales como en aquellos que se inician en el mundo deportivo, y suelen ocurrir durante el entrenamiento o el ejercicio físico.
Iniciar una rutina de ejercicios sin calentar es como enfrentarse a una tormenta sin paraguas: te expones a riesgos innecesarios.
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