Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Tabla de ejercicios para fortalecer los brazos en casa

Los brazos fuertes y tonificados no solo lucen atractivos, sino que entrenar los músculos de los brazos también aporta importantes beneficios para la salud.

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Los brazos fuertes y tonificados no solo lucen atractivos, sino que entrenar los músculos de los brazos también aporta importantes beneficios para la salud. Tonificar y fortalecer los brazos no requiere de mucho material y se puede hacer en la comodidad del hogar. Aquí encontrarás los ejercicios que mejor funcionan para ejercitar los brazos y que se pueden hacer en casa sin necesidad de equipamiento profesional.

Lograr unos brazos fuertes, esculpidos y en forma no requiere costosos aparatos ni equipamiento de gimnasio. Como mucho, un par de mancuernas, aunque no son estrictamente necesarias. Con algunos artículos que ya se tienen en el hogar y suficiente espacio para moverse con comodidad, se tiene lo necesario para ejercitarse como lo hacen los profesionales.

→ Antes de nada, aquí te dejamos un post para que aprendas a evitar lesiones al hacer ejercicio.

4 ejercicios para fortalecer los brazos

Hemos preparado una completa tabla de 4 ejercicios para los brazos ideales para hacer en casa. Se pueden poner en práctica en una pausa de 5 minutos de un día ajetreado, mientras se prepara la comida, se toma un pequeño descanso lejos del escritorio o vemos una película en la televisión. Algunos requieren de la ayuda de ciertos implementos, otros no.

Círculos con los brazos

Fortalece tus brazos y tus hombros con estos movimientos circulares, que son simples y efectivos. Se hacen rápidamente, en poco tiempo, y sin equipamiento.

¿Cómo se hace?

  1. Ponte de pie y abre las piernas a una distancia igual a la de tus hombros.
  2. Forma una letra T con tus brazos al extenderlos en horizontal hacia los lados.
  3. Rota ambos hombros y brazos lentamente, en forma circular. Muévelos de atrás a delante. Mantén los brazos extendidos por completo.
  4. Haz de 15 a 20 círculos, luego invierte la dirección y completa otras 15 a 20 rotaciones en este sentido opuesto. Así logras una serie.
  5. Repite los movimientos, alternando la dirección en cada vuelta. Si haces 3 series en cada sesión de ejercicios verás los resultados en muy poco tiempo.

Fondos de tríceps

Desarrolla tus tríceps utilizando solo tu peso corporal. Se pueden hacer apoyándose en una silla o una mesilla baja y resistente para sumar dificultad, pero también puedes hacerlos apoyándote en el suelo si estás empezando a ejercitarte y aún no tienes fuerza suficiente.

¿Cómo se hace?

  1. Colócate por delante del mueble que hayas elegido como apoyo, dándole la espalda.
  2. Separa tus manos al ancho de los hombros y apóyalas sobre el mueble.
  3. Desplaza la pelvis hacia delante. Permite que haya un espacio de separación de unos 10 a 15 centímetros entre tu espalda y el mueble. Esto te dará espacio para bajar hasta el suelo.
  4. Dobla las piernas en ángulo de 90 grados con los pies firmemente plantados en el suelo, o extiéndelas por delante de ti.
  5. Baja lentamente el cuerpo hasta el suelo, sin tocarlo, y vuelve a subir, concentrándote en trabajar los tríceps.
  6. Completa 3 series de 12 repeticiones.

Puñetazos de kickboxing

Alguien que haya entrado alguna vez a una clase de kickboxing sabrá que dar puñetazos quema muchas calorías; además, ayuda a tonificar y fortalecer los brazos y la parte superior de la espalda.

¿Cómo se hace?

  1. Ponte de pie con las piernas abiertas a la medida del ancho de las caderas.
  2. Sube el brazo derecho hasta formar un ángulo de 45 grados, dejando la mano ligeramente por debajo del mentón.
  3. Extiende el brazo a lo largo del cuerpo, a los costados, mientras golpeas con el puño un objetivo imaginario que tienes enfrente. Haz presión al lanzar el puñetazo, pero no fuerces demasiado los músculos del hombro.
  4. Lanza unos 15 puñetazos fuertes con un brazo, luego hazlo con el otro.
  5. Completa 4 series con ambos brazos.

Curl de bíceps

Aunque se pueden utilizar pesas o mancuernas para hacer este ejercicio para fortalecer brazos funciona de la misma forma usando artículos que pueda haber en casa, como un par de botellas grandes de detergente, por ejemplo. Este ejercicio se focaliza en la musculatura de los bíceps y deltoides, además del core.

¿Cómo se hace?

  1. Comienza de pie, con los pies separados a la distancia del ancho de tus caderas. Mantén la espalda recta.
  2. Con una mano, coge el objeto elegido. La palma debe apuntar hacia delante y el brazo debe permanecer extendido hacia un lado.
  3. Cuida de mantener el codo pegado a tu cuerpo mientras flexionas el bíceps, levantando el objeto hasta el hombro con un movimiento controlado.
  4. A continuación, rota tu mano hacia fuera de manera que la palma y la muñeca miren hacia el techo mientras elevas el objeto por encima de tu cabeza.
  5. Extiende el brazo hacia arriba.
  6. Baja lentamente el objeto de la misma manera que lo subiste, hasta que tu mano esté en la posición inicial.
  7. Completa 8 repeticiones con un brazo y luego cambia. Intenta hacer 3 series con ambos brazos.

Precauciones para antes y después de ejercitar

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es prudente acondicionar el cuerpo con un calentamiento previo. De esta manera, se evita que se produzcan lesiones y calambres. La mejor manera de preparar los músculos antes de comenzar a ejercitarlos, además de calentar, es aplicando Fisiocrem Gel Active, la solución de masaje más rápida y eficaz, pues prepara los músculos y ligamentos para evitar lesiones durante el ejercicio.

Fisiocrem Gel Active está formulado a base de árnica, caléndula, hypericum y melaleuca. Estos ingredientes, además de preparar los tejidos para recibir el entrenamiento, hacen que este gel sea idóneo para emplearlo también una vez que se haya concluido el acondicionamiento físico. Es decir, que es un producto de doble propósito, lo que lo hace muy práctico y conveniente para cualquier persona que quiera ejercitarse sin riesgo.

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