El músculo cuádriceps es uno de los más importantes del cuerpo humamo, puesto que soporta el peso corporal y nos permite realizar acciones tan importantes como camniar.
Aprender ejercicios para fortalecer los cuádriceps adecuadamente es muy importante para el óptimo desempeño de muchas actividades fisiológicas. Este músculo se encuentra ubicado en un punto vital, entre la cadera y articulaciones tan importantes como son las rodillas.
Pero, de poco o nada sirve obsesionarse con el desarrollo muscular de los cuádriceps si se van a perjudicar estas articulaciones, dado que ambos (músculo y articulación) trabajan en conjunto para brindar estabilidad al caminar, correr, subir escaleras, saltar y levantar peso, entre otras acciones fisiológicas relevantes para el día a día. Por eso es de suma importancia conocer los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps sin dañar las rodillas.
5 ejercicios para fortalecer los cuadriceps en casa
Existen decenas de ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero los mejores ejercicios para los cuádriceps en casa o fuera que además no dañen las rodillas son pocos, sobre todo cuando estás comenzando, pues es necesario ir fortaleciendo poco a poco la musculatura para no sobrecargar dichas articulaciones.
1. Sentadillas para los cuádriceps
Las sentadillas convencionales son una de las formas más sencillas (e incluso eficientes) de entrenar cuádriceps. Existen muchas formas de hacerlas, por lo que se puede adaptar fácilmente a cualquier nivel de experiencia.
Las sentadillas más básicas son las asistidas, en las que se usa una silla, banco o cualquier otro tipo de soporte para sentarse durante el descenso y, en ese punto, volver a ascender. Luego se pueden hacer sin soporte alguno y, una vez se logre cierto grado de fortalecimiento, es posible llevarlas a cabo con barra, añadiendo cada vez más peso.
2. Sentadilla Isométrica
Pese a ser uno de los ejercicios para fortalecer los cuádriceps más básicos para no dañar las rodillas, la tensión muscular que se logra es relativamente elevada, ya que se mantienen activos de forma continua durante 10, 20, 30 o más segundos según la resistencia que se vaya obteniendo.
Para hacerlo, basta con posicionarse de espaldas hacia una pared u otra superficie que sirva de apoyo, asegurando que los pies queden ligeramente por delante de las rodillas cuando se desciende para recostar la espalda. Dicha posición debe mantenerse durante el tiempo que sea posible, aumentándolo a lo largo de las semanas.
3. Zancada isométrica
Un ejercicio esencial para potenciar cada cuádriceps de forma independiente, son las zancadas. Para obtener los mejores resultados hay que realizarlo adecuadamente:
- Para la posición inicial de este ejercicio hay que abrir las piernas con una distancia no mayor a la que hay entre los hombros.
- A continuación, dar un paso largo hacia adelante manteniendo el pie que queda atrás con el talón levantado.
- Luego, solo se debe descender y ascender con toda la presión en el pie delantero (se sentirá el trabajo de ese cuádriceps).
- Finalmente, después de lograr ciertas repeticiones, se reinicia el ejercicio con la otra pierna hacia adelante.
4. Paso Arriba
Otra manera de hacer ejercicios para fortalecer cuadriceps sin dañar las rodillas, dentro o fuera de casa, es utilizando una silla, banco o cualquier superficie a la altura de las rodillas:
- Un pie se sube a dicha superficie, y con este se levanta todo el cuerpo hasta que ambos pies queden a la misma altura, manteniendo el segundo en el aire.
- Luego se desciende repitiendo el proceso de 8 a 15 veces según la fortaleza que se vaya adquiriendo.
- Para completar el ejercicio, se deben intercambiar los pies, de modo que se trabajen ambos cuádriceps.
Es importante mantener la espalda recta, sin inclinar el cuello hacia abajo y, de ser necesario, extender los brazos para no perder el equilibrio.
5. HIIT en bicicleta estática
Esto, más que un ejercicio, es un deporte para fortalecer los cuádriceps sin dañar las rodillas. Tomarse el ciclismo no como simples paseos, sino como un método de entrenamiento serio, puede aportar grandes resultados a la hora de trabajar estos músculos.
A diferencia del running o el salto de cuerda, el impacto del ciclismo en las rodillas es prácticamente nulo, por lo que difícilmente podrán verse perjudicadas, sin importar cuán intenso sea el entrenamiento.
Complementos para fortalecer los cuádriceps sin dañar las rodillas
Aspectos como la preparación y recuperación muscular son imprescindibles si tienes pensado hacer ejercicios para fortalecer los cuadriceps. Ayudan a mitigar los impactos negativos que cualquier entrenamiento o actividad física puedan tener en las articulaciones, los músculos, los huesos y los ligamentos.
En este sentido, la crema Fisiocrem Gel Active (con árnica, caléndula, hypericum y melaleuca) ayuda a prevenir lesiones y agujetas, preparando músculos y ligamentos antes de cualquier ejercicio. Mientras que el complemento Fisiocrem Músculos y Articulaciones (con magnesio, leucina, colágeno, ácido hialurónico, glucosamina y vitamina C) ayuda a la recuperación muscular después de cada actividad física.
Ambos utilizan ingredientes que contribuyen al alivio de posibles molestias en músculos y articulaciones producidos, incluso, por llevar una vida muy activa o realizar trabajos pesados.
Mientras que para la práctica de deportes y el entrenamiento físico, son igualmente eficaces, al colaborar en el alivio de la sensación de cansancio muscular.
