Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Rutina para fortalecer core en casa

Mantener el cuerpo activo y hacer ejercicio de manera habitual cuenta con muchos beneficios para el organismo.

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Mantener el cuerpo activo y hacer ejercicio de manera habitual cuenta con muchos beneficios para el organismo. Existen muchos tipos de entrenamiento para realizar en el hogar, al aire libre o en el gimnasio. Sea donde sea, es importante trabajar los diferentes grupos musculares. Por ello, hoy te mostramos unos ejercicios de core en casa.

El core hace referencia a la parte central del cuerpo. Integra un conjunto de músculos formado por abdominales, glúteos, lumbares, musculatura interna de la columna y del suelo pélvico. Este grupo muscular es sumamente importante porque está implicado en la estabilización del cuerpo. Esta zona aporta control postural, corporal y equilibrio a cualquier movimiento y tarea que se realiza.

Contar con un core fortalecido tiene una gran cantidad de beneficios para el organismo. Entre ellos destacan:

  • Abdomen más tonificado.
  • Mejora la postura corporal.
  • Mejora la calidad de las relaciones sexuales.
  • Mayor estabilidad, equilibrio y coordinación.
  • Disminuye el dolor de espalda y posibles lesiones.
  • Recuperación posparto más rápida.
  • Mejora la respiración y reduce los niveles de fatiga.
  • Mejora el rendimiento.

Como puedes comprobar, fortalecer el core es muy importante porque cuenta con muchos beneficios y tiene una función imprescindible para la estabilidad y postura corporal. Para trabajar esta zona muscular, existen ejercicios para fortalecer el core que puedes realizar en casa. Te mostramos algunos de ellos.

Ejercicios de core en casa

Plancha abdominal

La plancha es un tipo de ejercicio que ayuda a fortalecer en gran medida el core. Para realizarlo, sitúate sobre una esterilla con cuatro puntos de apoyo: las rodillas y las manos. Coloca tus rodillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Una vez que tengas esta posición, coge aire, aprieta el abdomen y estira una pierna hacia atrás y después la otra. Mantén la zona del core sin mover y desplázate ligeramente hacia atrás, es decir, mueve un poco los tobillos hacia atrás como si quisieras alejarlos de la cabeza.

Mantén esta postura durante unos segundos: puedes incrementar el tiempo gradualmente según avances con el ejercicio. Es importante que, durante su realización, mantengas la mirada en un punto fijo de la esterilla cercano a tus manos, como si fuera el tercer vértice de un triángulo. Además, debes hacer fuerza con las manos y brazos para no hundir la espalda.

Elevación de piernas

Dentro de los ejercicios de core en casa se encuentra la elevación de piernas. Para este ejercicio túmbate sobre la esterilla y coloca ambos brazos a los lados de manera relajada. Coge aire, aprieta el abdomen y eleva una pierna llevando la rodilla hacia tu pecho de tal manera que forme un ángulo recto con la cadera. Además, la rodilla y el pie deben estar alineados formando también un ángulo de 90º. Después, eleva la otra pierna y mantén la postura durante unos segundos.

Plancha con rotación de cadera

Este ejercicio es una variación de la plancha abdominal. Para ejecutarlo, adopta la misma posición que una plancha abdominal. Una vez que lo tengas, a la vez que aprietas el abdomen, desplaza lateralmente la cadera hacia cada lado como si quisieras tocar el suelo. Mientras haces el movimiento es importante que el cuerpo se mueva en bloque y no pierdas la postura.

Plancha con rodillas al pecho

Para este ejercicio se siguen los mismos pasos que para realizar la plancha abdominal indicada previamente. Una vez en la postura, lleva una rodilla hacia el codo, manteniendo el resto del cuerpo estable. Después, mueve la pierna a su posición original y repite el movimiento con la otra pierna. Al principio puedes realizar 3 o 5 movimientos con cada pierna y aumentar gradualmente el número.

Complementa los ejercicios de core con masajes

Además de realizar ejercicio para mantener una buena salud, es importante prestar atención al estado y cuidado de los músculos y ligamentos. Estas zonas se ven muy expuestas a diferentes esfuerzos y movimientos que se realizan durante los ejercicios y en las actividades del día a día.

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Estas plantas naturales tradicionalmente han llevado asociados los siguientes beneficios:

  • Árnica: cuenta con diversas propiedades entre las que se encuentran efectos antiinflamatorios y analgésicos. Ayuda a reducir la sensación de dolor, hinchazón y contusiones musculares.
  • Caléndula: sus efectos antiinflamatorios ayudan a reducir la sensación de dolor e inflamaciones.
  • Hypericum: ayuda a aliviar las molestias musculares y articulares, y además contribuye a disminuir el riesgo de lesiones porque activa los músculos.
  • Melaleuca: sus efectos analgésicos contribuyen a calmar las molestias musculares.

Por otro lado, al realizar ejercicio se pierden ciertos minerales. Puedes complementar esos niveles con Fisiocrem músculos y articulaciones. Este compuesto te ayuda a cuidar tus músculos, huesos y articulaciones cada día. Además, contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio y ayuda a disminuir la sensación de cansancio. Esto es posible gracias a que cuenta con ingredientes como el magnesio, leucina, Vitamina C, colágeno y ácido hialurónico.

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