Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

La relajación muscular progresiva: ¿qué beneficios tiene?

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, a tener una mejor higiene postural y, en definitiva, ayudan a disfrutar de una mejor calidad de vida.

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Debido al agitado ritmo que se lleva actualmente por el devenir de la vida diaria, es posible que muchas personas experimenten ansiedad o estrés. Esto puede afectar negativamente a la calidad de vida de la gente, provocando sensaciones de cansancio, insomnio, trastornos de la alimentación, apatía, preocupación, etcétera. Son síntomas que si no se tienen en cuenta, pueden convertirse en migrañas tensionales, contracturas musculares u otros inconvenientes psicológicos.

Aunque existen medicamentos para este tipo de afecciones, no pueden consumirse de manera diaria. Por lo tanto, debemos recurrir a la relajación muscular de manera natural. Si bien aprender a relajarse no evita vivir este tipo de situaciones estresantes, sí ayuda a gestionarlas cuando aparecen, disminuyendo la tensión generada y logrando sentirnos mejor tanto psicológica como físicamente. Por este motivo, cada día más personas buscan aprender métodos de relajación que les ayuden a lidiar de forma efectiva con el estrés.

¿Qué es la relajación muscular?

Cuando una persona se encuentra angustiada o nerviosa, hay ciertos músculos del cuerpo que están tensos, lo cual puede acabar generando incluso lesiones o contracturas. Aprender a identificarlos puede contribuir a relajarlos y experimentar una sensación completamente opuesta a esa tensión.

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, a tener una mejor higiene postural y, en definitiva, ayudan a disfrutar de una mejor calidad de vida. En general, implica centrar la atención en algo que calme y aumente la conciencia del cuerpo. No importa cuál se elija, lo fundamental es que se practique regularmente para poder cosechar sus beneficios.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

Es una técnica de relajación que consiste en contraer suavemente y luego relajar cada grupo muscular. Se basa en el principio de que la ansiedad siempre está acompañada de tensión en los músculos. Por ello, se sugiere que a través del control de estos es posible reducir la ansiedad. Esto ayuda a dirigir la atención a la diferencia entre la contracción y la relajación del músculo, siendo más conscientes de las sensaciones físicas.

Paso a paso de la relajación muscular progresiva

Se parte de una posición inicial con los ojos cerrados, sentados en una silla, sillón o acostados en la cama lo más cómodo posible para que el cuerpo pueda relajarse al máximo.

Primera fase: tensión-relajación

  • Se comienza con ejercicios en la cara, el cuello y los hombros que se tienen que mantener durante unos segundos. Siempre terminan con una relajación progresiva de cada zona. Se recomienda repetir cada uno tres veces con descansos de pocos segundos entre ellos.
    • Se comienza trabajando la frente, arrugándola. Después, se abren y cierran los ojos.
    • Se continúa arrugando la nariz y sonriendo con la boca.
    • La lengua también interviene en esta relajación, presionando el paladar. También la mandíbula, con la que hacemos un ejercicio de presión en los dientes para tensar los músculos laterales de la cara. Seguimos con los labios, haciendo el gesto de dar un beso.
    • Entramos en la fase final con ejercicios en el cuello y la nuca, haciendo flexiones hacia adelante y hacia atrás. También con el hombro, en este caso elevándolo.
  • La relajación de brazos y manos se consigue al apretar la mano en forma de puño y contraer cada uno de los brazos.
  • Relajación de piernas, por su parte, al estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en ellas y en el trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie.
  • Los ejercicios de relajación de tórax, abdomen y región lumbar se realizan mejor en posición sentada, e incluyen:
    • La espalda: hay que colocar brazos en cruz y llevar los codos hacia atrás para sentir la tensión en las lumbares y los hombros.
    • El tórax: al mantener el aire unos segundos se tensa el pecho.
    • El estómago: mediante ejercicios de tensión y distensión.
    • La cintura: al igual que el estómago, se hacen movimientos de tensión en nalgas y muslos.

Segunda fase: repaso

Aquí hay que hacer un repaso mental de cada una de las partes que se han tensionado y relajado para conseguir un mayor efecto.

Tercera fase: relajación mental

Finalmente, hay que pensar en algo agradable, algo que guste y que relaje, o bien dejar la mente en blanco.

Algunos consejos útiles a tener en cuenta

  • La relajación muscular progresiva no debe hacernos sentir molestias. Si resulta dolorosa o incómoda, se recomienda no hacerla. Sí es habitual notar calor o sensación de hormigueo.
  • Respirar larga y profundamente para ayudar a relajar los músculos.
  • Hay que mantener los músculos relajados por más tiempo del que se los tiene tensos.

¿Cuáles son los beneficios de la relajación muscular progresiva?

Los beneficios de las técnicas de relajación en el cuerpo y la mente son muchos. El objetivo principal siempre es aumentar el control de las situaciones estresantes y mantener un estado general relajado y de bienestar. Con ella se reduce el estrés, se controla la ansiedad, se disminuye la frecuencia cardíaca, se reduce la tensión muscular y contribuye a sentirnos más descansados.

A largo plazo, la práctica constante de esta técnica también tiene algunos beneficios:

  • Disminuye el nivel generalizado de ansiedad.
  • Disminuye la ansiedad anticipatoria relacionada con las fobias.
  • Reduce la frecuencia y duración de los ataques de pánico.
  • Mejora la capacidad para enfrentar situaciones fóbicas a través de una exposición gradual.
  • Mejora la concentración.
  • Sensación de mayor control sobre los distintos estados de ánimo.
  • Aumenta la autoestima, la espontaneidad y creatividad.
  • Evita posibles lesiones y contracturas por estrés.

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