Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Mejores ejercicios con bandas elásticas

Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar.

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Las bandas elásticas son un accesorio muy versátil y económico que puedes llevar a cualquier parte. Gracias a ellas es posible realizar infinidad de ejercicios que permiten estimular diferentes grupos musculares y trabajar el cuerpo de forma integral.

¿Cómo entrenar con bandas elásticas?

Para hacer ejercicios con gomas elásticas lo más aconsejable es contar con bandas de diferentes intensidades y tipos. Esto te permitirá trabajar a distintos grados de tensión según las necesidades de cada ejercicio que realices.

Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar. Pero es aconsejable el entrenamiento a manera de circuito y en el que se estimulen las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, si estás haciendo ejercicios para la espalda, una vez terminada la serie, empezar con las piernas, después brazos, glúteos y abdomen. Todo depende, por supuesto, de los objetivos que quieras alcanzar y el grado de acondicionamiento físico de tu cuerpo. Recuerda no excederte para prevenir lesiones.

Las bandas se caracterizan porque no necesitan muchos más aditamentos. Puedes generar tensión con tu cuerpo. En ocasiones, y según el tipo de ejercicio que hagas, puedes requerir un anclaje más fuerte que mantenga la estabilidad mientras tiras de la banda.

Ejercicios con bandas de resistencia

Espalda, hombros, cuádriceps y abdomen

Dentro de los ejercicios para estimular los músculos de la espalda, hombros, cuádriceps y abdomen se encuentran:

  • Tirón vertical unilateral. Este ejercicio con bandas de resistencia requiere de un punto de anclaje superior en el cual colocar la banda y tirar de ella, sin que el punto se mueva. Fija la banda a una altura considerable, sujétala con una mano y siéntate en el suelo. Flexiona las rodillas y tira de la banda con una mano hacia un costado del cuerpo. Repite con la otra mano.
  • Press de hombro. De pie, pisa la banda elástica y llévala con las manos hasta la altura de los hombros. Deberás estar como “metido” en el rectángulo que se forma con la banda entre los pies y los hombros. A partir de aquí, baja y sube los brazos ejerciendo presión.
  • Sentadilla. De pie, pisa la banda firmemente y pásala por detrás del cuello. Haz una sentadilla desde esta postura. ¡Cuidado con no doblar la espalda!
  • Estocadas con banda. Ancla la banda elástica a un punto intermedio en la pared. Colócate de espaldas a ella y sujeta cada extremo con las manos. Deberás dar un paso al frente, flexionando las rodillas y llegando hasta el suelo. Regresa a la posición original. Los brazos deberás llevarlos al frente, lo más que puedas, tirando de las bandas elásticas.

Trabajo de pectoral, abdomen e isquiotibiales

Lo que tienen los ejercicios con gomas elásticas es que te permiten el trabajo de diferentes grupos musculares, así que en distintos ejercicios es posible que continúes tonificando otras partes del cuerpo como el abdomen o la espalda.

  • Face pull. De pie, separa los pies ligeramente y coloca la banda por debajo. Inclina la espalda hacia adelante ligeramente y flexiona un poco las rodillas. Tira de la banda con las manos en cada extremo, doblando los codos hasta que tus manos estén a la altura del mentón.
  • Press de pecho. Coloca la banda elástica en un punto fijo en la pared (puedes colocarla en una puerta cerrada), a la altura de la espalda. De espaldas, sujeta la banda por cada extremo con las manos y extiende los brazos hacia adelante. Debes dejar una distancia entre el punto de anclaje y tu cuerpo, de tal forma que la tensión sea mayor. Puedes dar dos o tres pasos al frente para ello. Los pies deberán estar uno delante del otro y la rodilla de delante ligeramente flexionada.
  • Peso muerto. Solo tienes que colocarte de pie sobre la banda y tirar de ella por cada extremo con las manos, mientras la espalda sube y baja. Imagina que a cada lado tienes unas bolsas de la compra y tienes que levantarlas. ¡Es el mismo movimiento, pero con bandas! Nunca debes subir la espalda por completo.

Entrenamientos con bandas elásticas

Termina tu rutina con el trabajo de bíceps, tríceps, glúteos y abdomen.

  • Patada hacia atrás. Boca abajo, abre la banda y métete dentro de ella. Sujeta un extremo con las manos, mientras el otro lo pasas por debajo de un pie. Deberás estar sobre tus cuatro extremidades y dar una ligera patada en el aire hacia atrás.
  • Monster Walk. Métete dentro de la banda, estando de pie. La banda deberá estar a la altura de los tobillos. Separa los pies ligeramente hasta que la banda quede tensa. Desde esta postura, intenta moverte dando un paso hacia un lado o hacia el frente.

Los ejercicios con gomas elásticas aportan un entrenamiento muy completo de los diferentes músculos del cuerpo. Puedes desafiar tu resistencia y aumentar la intensidad del entrenamiento colocando la banda elástica en diferentes posiciones. Pero cuidado con las lesiones: calienta adecuadamente antes del entrenamiento, pues las bandas aunque en apariencia fáciles, pueden resultar difíciles de manejar.

Para preparar tus músculos, además de un calentamiento previo, es recomendable utilizar productos como Fisiocrem Gel Active. Se aplica dando un ligero masaje sobre zonas específicas del cuerpo para activar los músculos para el ejercicio físico. Gracias a sus ingredientes, dentro de los que se encuentran el árnica y la caléndula, podrás aliviar ligeras molestias musculares y articulares.

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