Se conoce como agujetas a las molestias musculares que suelen ocurrir cuando se realiza ejercicio después de un período de descanso, o tras realizar una actividad física más intensa de lo usual.
Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares
Estiramientos que debes realizar antes de practicar Pilates
Iniciar una rutina de ejercicios sin calentar es como enfrentarse a una tormenta sin paraguas: te expones a riesgos innecesarios.

Aunque el pilates puede parecer de menor intensidad en comparación con correr o con algún otro entrenamiento físico, requiere un gran esfuerzo por parte de tu cuerpo. Iniciar una rutina de ejercicios sin calentar es como enfrentarse a una tormenta sin paraguas: te expones a riesgos innecesarios. En pocas palabras, tu cuerpo no estará preparado. Realizar estiramientos de pilates adecuados antes, hace que tus músculos y articulaciones sean más flexibles, estimula la circulación y mejora la comunicación y el control neuromuscular en tu cuerpo.
Ejercicios de estiramientos antes de realizar tu rutina de pilates
Existen múltiples razones por las cuales es importante incorporar estos ejercicios de calentamiento en tus rutinas de pilates. Una de ellas es que sirve para garantizar una práctica segura y efectiva. Anota estos estiramiento para tu próxima sesión:
Comienza centrándote en tu respiración
Iniciar el calentamiento con la respiración puede parecer algo extraño, ya que respiramos de forma natural todo el día. Sin embargo, en pilates, utilizamos la respiración consciente para aprovechar al máximo cada ejercicio. Esta te ayuda a mantener la relajación y a proporcionar oxígeno de manera más eficiente a los músculos que se están trabajando.
Acompaña la respiración con la postura adecuada y la activación de los músculos centrales a través de la siguiente forma de estiramientos pilates:
- Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas hasta apoyar los pies en el suelo. Coloca tus manos suavemente sobre tus costillas, permitiendo que tus dedos toquen tu ombligo.
- Inhala por la nariz y siente cómo tu caja torácica se expande mientras inhalas.
- Exhala suavemente con los labios fruncidos y, de manera consciente, tira de los músculos de la parte inferior de la columna hacia el suelo, creando una sensación de impresión en la columna. Repite este mismo proceso por dos minutos.
Aflojadores de cadera
La cadera es una articulación clave que conecta la parte inferior del cuerpo con la columna vertebral. Si los músculos de la zona están tensos, pueden afectar negativamente el alineamiento de la columna y la pelvis. Al estirar los músculos de la cadera, se promueve un mejor alineamiento postural, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones y mejora la eficiencia de los movimientos.
Entre los estiramientos con pelota de pilates que puedes hacer está el siguiente:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
- Coloca la pelota de pilates entre tus rodillas y presiona suavemente.
- Comienza a mover las caderas en círculos, permitiendo que la pelota guíe el movimiento.
- Realiza círculos en una dirección durante unos segundos y luego cambia de dirección.
Este movimiento ayuda a lubricar las articulaciones de la cadera y a aflojar la zona.
Flexión y extensión de la espalda
Un estiramiento adecuado de flexión y extensión de la espalda contribuye a mejorar la postura. Muchas personas tienen tendencia a adoptar posturas encorvadas debido a diversos factores. Estos estiramientos pilates ayudan a contrarrestar estos efectos negativos al elongar los músculos de la espalda y abrir el pecho:
- Ponte en posición de cuatro patas, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y arquea lentamente la columna hacia el techo, dejando que tu vientre caiga hacia el suelo.
- Levanta la cabeza y la mirada hacia el frente.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego exhala mientras vuelves a la posición inicial.
- Repite el estiramiento varias veces, sintiendo cómo se estira tu espalda en la extensión.
Calentamiento de la parte superior del cuerpo
El pilates implica una variedad de movimientos de la parte superior del cuerpo, como la apertura de los hombros, los giros de la columna y los movimientos de los brazos. Cierra tus estiramientos de pilates activando la parte superior del cuerpo antes de la práctica para aumentar la movilidad y flexibilidad de los músculos y articulaciones en esta área:
- Rotación de hombros:
- De pie o sentado, relaja los hombros.
- Comienza a realizar círculos lentos y suaves, hacia adelante y hacia atrás.
- Realiza este movimiento durante aproximadamente 30 segundos en cada dirección.
- Estiramiento de brazos y hombros:
- Extiende los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros.
- Gira las palmas de las manos hacia el techo y estira los dedos.
- Lleva los brazos hacia atrás y siente cómo se estiran el pecho y los hombros.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego relaja los brazos.
- Repite este estiramiento varias veces, enfocándote en sentir un estiramiento suave pero cómodo en los músculos de los hombros y el pecho.
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Se recomienda aplicar una cantidad suficiente y masajear en movimientos circulares en la zona muscular a tratar hasta que se absorba por completo. Lo mejor de todo es que no tiene límite de uso.
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La sintomatología principal de la fibromialgia se caracteriza por una sensación de malestar corporal acompañada de cansancio.
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Los beneficios del deporte en personas mayores de 65 años son claves para conservar su salud y su nivel de vida. Este favorece la flexibilidad y la coordinación neuromotora, combatiendo la sarcopenia y mejorando la circulación sanguínea y la vitalidad.
La causa de una contractura muscular es un incremento de la tensión debido a una actividad inadecuada, con un rango de movimiento erróneo o bien con una intensidad superior a la que el músculo contraído puede soportar.
En el artículo de hoy te contamos qué son las cadenas musculares, cómo les puede afectar el ejercicio, síntomas de posibles lesiones y algunas recomendaciones para su tratamiento y evitar sufrir lesiones.
Los deportes de verano se practican al aire libre, lo que reduce más el estrés. Además, se incrementa la cantidad de Vitamina D en el cuerpo, contribuyendo al aumento de la felicidad; y otorga una mayor sensación de libertad o confort.
Los movimientos dentro del agua ofrecen una resistencia que facilita el ejercicio de nuestra musculatura de manera suave.
A causa de las tensiones por el suministro de sangre, el tendón de Aquiles puede sufrir varias lesiones y/o afecciones. Concretamente, existen tres: la tendinopatía de Aquiles, la tendinitis de Aquiles o la tendinosis de Aquiles.
El embarazo es una de las etapas más preciadas de la vida, pero durante el proceso de gestación pueden darse ciertas molestias a nivel muscular y en las articulaciones.
En el agua, el peso corporal se percibe menos y se reduce el estrés sobre las articulaciones, músculos y huesos. La tensión ejercida sobre el cuerpo es también menor y ello ayuda a prevenir lesiones y molestias.
La propiocepción se basa en la relación que se establece entre el sistema nervioso central y determinados tejidos como músculos, tendones, ligamentos o los huesos.
Con los ejercicios de flexibilidad se aumenta la extensión del tejido muscular. Por eso este tipo de entrenamiento se incluye en las rutinas de gimnastas y bailarines, pero también en algunas prácticas como yoga y pilates.
Un masaje deportivo se encarga de prevenir posibles lesiones, también sirve para relajar los músculos y, por supuesto, como terapia en caso de pequeñas molestias musculares.
Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar.
Las agujetas no pueden evitarse, pero sí puede aliviarse la intensidad de las mismas. Esto puede conseguirse siempre y cuando se haga un entrenamiento constante y paulatino.
El calentamiento es esa fase intermedia que ocurre entre el reposo y el estado de ejercicios intensos.
La hidroterapia es un método terapéutico que se realiza dentro del agua, utilizándola para prevenir lesiones o regenerar el cuerpo después de estas.
Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, a tener una mejor higiene postural y, en definitiva, ayudan a disfrutar de una mejor calidad de vida.
El estiramiento de los cuádriceps de pie se puede realizar en cualquier momento y lugar y es la forma más popular de estirar, sobre todo antes y después de correr.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos cruzados es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que nos dejaremos de centrar siempre en los mismos movimientos.
Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía.
Los estiramientos no solo se recomiendan para tener una buena salud deportiva, sino que también están recomendados para aumentar la flexibilidad.
Cuando se habla de resistencia en la práctica deportiva, se hace referencia a la resistencia cardiovascular.
La salud muscular es de vital importancia, pues si los músculos se encuentran en buen estado se puede evitar sufrir lesiones a corto y largo plazo. Ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas que practican deporte, generalmente por estética.
El estilo de vida que se lleva hoy en día obliga a la gran mayoría de la población a permanecer sentada durante buena parte de la jornada. Si no se siguen una serie de pautas y recomendaciones, a la larga esta postura puede desembocar en molestias constantes para los músculos, particularmente el del psoas.
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Mantener y mejorar el equilibrio, sobre todo durante la tercera edad, es indispensable para mantener una calidad de vida óptima.
Los estiramientos después de hacer ejercicio tienen que atender a todos los grupos musculares que se han estado trabajando. Existen estiramientos de tipo dinámico, ideales para calentar antes del ejercicio.
Las lesiones son comunes tanto en atletas profesionales como en aquellos que se inician en el mundo deportivo, y suelen ocurrir durante el entrenamiento o el ejercicio físico.
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