Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de los cuádriceps de pie se puede realizar en cualquier momento y lugar y es la forma más popular de estirar, sobre todo antes y después de correr.

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El ejercicio es fundamental para tener una vida saludable, pero igual de importante es hacerlo de la forma correcta para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados posibles. En este sentido, es necesario realizar un buen calentamiento antes de comenzar el entrenamiento para reducir el riesgo de posibles lesiones.

Por este motivo, conviene conocer bien cómo estirar los músculos de cualquier parte del cuerpo. Uno de los más potentes es el cuádriceps, encargado no solo de soportar todo el peso del cuerpo, sino también andar, caminar, correr, saltar, nadar, bailar y todos los movimientos que requieran la acción de las piernas. Está compuesto por cuatro porciones que se localizan en la parte anterior del muslo. Estos están diseñados para generar movimientos tanto en la rodilla, que es su lugar de inserción, como en la cadera, que es uno de los lugares donde se origina.

Tiene un uso casi permanente, lo que lo lleva a que sea susceptible al estrés y las lesiones. Mantenerlo saludable es importante para prevenir problemas de rodilla o espalda. En el deporte, es uno de los más trabajados por ciclistas y jugadores de fútbol, aunque es importante para cualquier persona físicamente activa, por lo que es fundamental conocer cómo hacer un buen estiramiento de cuádriceps.

¿Cuándo hacer un estiramiento de cuádriceps?

El estiramiento de los cuádriceps de pie se puede realizar en cualquier momento y lugar y es la forma más popular de estirar, sobre todo antes y después de correr.

No es recomendable hacerlo inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con pesas por el riesgo de lesión relacionado con los microdesgarros que el esfuerzo genera en los músculos. Estirar demasiado cerca del esfuerzo puede agravar los dolores e incluso provocar una rotura. Sin embargo, mantener un estiramiento estático envía una señal a las fibras para que se relajen, lo cual es necesario para algunos atletas. La recomendación es esperar 2 horas después de la sesión de fortalecimiento muscular antes de realizar el estiramiento del cuádriceps.

Fuera de los deportes, realizar ejercicios de estiramientos de cuádriceps siempre viene bien, sea cual sea la hora del día.

¿Por qué realizar estiramientos de cuádriceps?

Los motivos para realizar el estiramiento de cuádriceps son variados:

  • Ayuda a una recuperación más rápida y previene el dolor muscular.
  • Hace que la fuerza y la resistencia del músculo sea mayor.
  • Da elasticidad a los tendones y ligamentos, lo que contribuye a fortalecer las articulaciones.
  • Elimina la rigidez muscular.
  • Reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento de fuerza y velocidad.

5 formas diferentes de estirar el cuádriceps de pie

Clásico estiramiento del cuádriceps de pie

Consiste en un estiramiento suave de las cuatro cabezas de los cuádriceps. Desarrolla la flexibilidad de los músculos, ligamentos y tendones, además de que puede realizarse en cualquier lugar y momento.

Se realiza de pie, con una postura recta, inclinando el peso del cuerpo sobre una pierna y levantando el otro talón hasta las nalgas. Se abraza el tobillo con la misma mano para aumentar la presión y se coloca la otra mano en la cintura. En caso de no lograr mantener el equilibrio, te puedes sujetar.

Estocada estática hacia adelante

Es un estiramiento de pie efectivo y de tonificación muscular. Aumenta el flujo sanguíneo a la región pélvica y desarrolla la resistencia muscular. Además, fortalece los músculos de la rodilla.

Para realizarlo, iniciamos dando un paso hacia adelante y dejando el pie trasero sobre las puntas, mientras que el pie delantero se apoya completamente. Se ponen las manos sobre la rodilla (o si deseamos más dificultad en el ejercicio, apuntando hacia arriba) y las caderas paralelas al suelo.

Estiramiento de rodilla al suelo

En este tipo de estiramiento de cuádriceps se trabajan los muslos y glúteos, los lados internos y los bíceps de los muslos. Con este ejercicio, se desarrolla un equilibrio con la coordinación.

El ejercicio se inicia de pie, se da un paso hacia adelante y se desciende suavemente hacia posición de estocada. El muslo debe quedar paralelo al suelo y se apoya la rodilla trasera mientras se sostiene con la mano el empeine. La otra mano se coloca en el muslo. Debemos mantener el cuerpo recto y mirar hacia adelante.

Estocada baja

Es un estiramiento intencionado de los ligamentos anteriores del muslo y la rodilla. Sirve para relajar los músculos y aliviar sensaciones dolorosas. Este ejercicio también desarrolla un sentido de mantener el equilibrio y la flexibilidad.

Es un estiramiento de pie que se inicia desde la posición de estocada y se lleva una de las piernas lo más atrás posible hasta que la rodilla y el fémur queden pegados al suelo. Se tira del talón hacia las nalgas y se inclina ligeramente la pelvis hacia adelante para aumentar la tensión muscular.

Postura de la paloma

Sirve para dar a los músculos del muslo elasticidad y flexibilidad. También abre la pelvis, estira la columna y relaja la cintura. Se inicia sentados, se dobla una pierna y se coloca la parte exterior en el suelo, lo más cercano a la ingle. Volvemos la otra pierna hacia atrás y nos apoyamos con las manos.

Recomendaciones clave para prevenir lesiones

Además de ejercicios para estirar los cuádriceps, existen otras maneras de prevenir lesiones y mejorar tu preparación muscular:

  • Entrada en calor: iniciar la actividad sin entrar en calor puede ser arriesgado.
  • Hidratación: siempre antes, durante y después.
  • Elongación al finalizar: importante para la vuelta a la calma y la recuperación.
  • Cremas y geles especializados para mejorar el rendimiento deportivo: sin duda, la utilización de estos productos tanto antes como después del ejercicio pueden ayudar a la hora de evitar lesiones de músculos y tendones. Fisiocrem Gel Active, una crema compuesta por ingredientes naturales como la caléndula y el hipérico, es el complemento perfecto para el ejercicio al contribuir a activar los músculos y relajar la zona en la que se aplica.

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