Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos cruzados es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que nos dejaremos de centrar siempre en los mismos movimientos.

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Para quienes se dedican durante todo el año a realizar un deporte en específico, puede resultar de mucha utilidad la búsqueda de disciplinas alternativas que son muy beneficiosas para el cuerpo y la mente.

El entrenamiento cruzado podría ser definido como aquella actividad física paralela a la modalidad deportiva que se realiza y que, gracias a esta, se pueden seguir obteniendo mejoras en el rendimiento debido a la variación de la forma de trabajo. Esta combinación de distintas actividades deportivas produce una mejora en el rendimiento de cada una de ellas.

Por ejemplo, un corredor utiliza el ciclismo para obtener mejoras cardiovasculares y disminuir el riesgo de lesión por estrés, evitando en gran medida el número de impactos contra el suelo. De este modo, se mantendrá el nivel de condición física, evitando el riesgo de lesiones y con una motivación extra, ya que lo saca de la monotonía y le presenta nuevos retos.

Beneficios de los entrenamientos cruzados

Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos cruzados es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que nos dejaremos de centrar siempre en los mismos movimientos. Es decir, cuando se está acostumbrado a trabajar la musculatura de una determinada forma, hacerlo de otra distinta supone variar esos motores y llevará a que la práctica sea mucho más divertida y eficaz. Solo con modificar nuestra forma de entrenar, nuestros entrenamientos serán más estimulantes. Con este tipo de sesiones saldremos de la rutina y se aumentará la motivación.

Salir de la rutina siempre es algo interesante y estas pequeñas modificaciones buscan activarnos de manera tal que nos den un impulso para superar la meseta en la que nos encontramos. Estas nuevas disciplinas aportarán muchas cosas positivas y, además, complementarán el trabajo específico.

Otra de las ventajas que tiene este tipo de entrenamiento es que se adapta a todas las personas, tanto los novatos como los profesionales y a todos los tipos de deportes. De hecho, en el mundo del deporte profesional es muy común que se realicen en diferentes etapas: al inicio de la temporada y tras el período vacacional.

¿Cuándo incorporar el entrenamiento cruzado?

El momento de retomar la rutina sería uno de los mejores momentos para iniciar con el entrenamiento cruzado, ya que al alternar el tipo de entrenamientos facilitará esta vuelta. También es muy útil para aquellos períodos de sobrecarga en los que la musculatura se lleva al límite. Esto puede incluso prevenir lesiones.

Este tipo de entrenamientos se considera imprescindible para los atletas con molestias o riesgos de tenerlas, o para aquellos que están en proceso de recuperación de una lesión o cirugía.

¿Cuáles son las claves para practicar entrenamientos cruzados?

Cuando se elabora una planificación con los diferentes microciclos, se debe tener en cuenta que, en ocasiones, la teoría puede fallar y las recuperaciones y cargas no resultan como se había planeado.

Por este motivo, es importante anticiparse y tener previstas algunas rutinas alternativas para cumplir con estos objetivos marcados. La incorporación del entrenamiento cruzado permitirá dar una tregua a la parte del cuerpo lesionada o dolorida y aumentar la posibilidad de recuperación. Por ejemplo, cuando una persona se encuentra imposibilitada para correr, se verá obligada a realizar otro tipo de actividad para no perder el ritmo deportivo.

Tipos de entrenamiento cruzado

Entrenamiento cruzado en corredores

El mejor entrenamiento cruzado para los que practican atletismo es el ciclismo. Las razones son muy sencillas. Al correr, las articulaciones reciben un impacto que, dependiendo del peso y la técnica, es mayor o menor. Cuando se utiliza la bicicleta, el impacto es inexistente. De esta manera, se evitan los rebotes contra el suelo. Así se le dará un descanso a las articulaciones y pedalear ayudará a fortalecer las piernas de una manera que corriendo no se consigue.

Entrenamiento cruzado en ciclistas

Si bien el entrenamiento en bicicleta fortalece mucho las piernas, se presenta el problema de que el trabajo es demasiado específico y que músculos como el glúteo no se activan en ningún momento. Si esto se mantiene, seguramente aparecerán las descompensaciones musculares, que terminarán provocando lesiones. Por eso, correr es ideal para cruzar el entrenamiento, ya que en carrera los glúteos y los isquiotibiales desarrollan más fuerza, potencia y resistencia.

Tratamientos de molestias físicas

Si bien estas formas de entrenar ayudan a mantenerse activo sin sobrecargar determinados músculos, puede suceder que esto ocurra y se generen dolores o molestias musculares. En el caso de sufrirlas, lo recomendable es dejar de realizar esa actividad y enfocarse en otra que no trabaje ese músculo y, obviamente, aplicar frío y calor en la zona para favorecer la recuperación.

El frío será necesario en las primeras 24 horas, por ejemplo usando hielo o aplicando spray frío sobre la zona dolorida. Estos son de fácil aplicación, además de que no ensucian las manos ni la ropa, como el spray frío para dolores musculares Fisiocrem Spray Active Ice, que debe aplicarse con movimientos circulares. Además, está indicado para un gran número de casos: contusiones, lesiones, tirones, moretones, torceduras…

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