Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

¿Para qué sirve la propiocepción y qué beneficios tiene?

La propiocepción se basa en la relación que se establece entre el sistema nervioso central y determinados tejidos como músculos, tendones, ligamentos o los huesos.

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La propiocepción significa literalmente consciencia de lo propio. Es una capacidad autoprotectora esencial de nuestro cuerpo. Gracias a la propiocepción, el cerebro es capaz de conocer y evaluar en todo momento la situación, movimientos y acciones de todas las partes del cuerpo. Esto le permite tomar las medidas necesarias para su mejor rendimiento y protección. Gracias a la propiocepción es posible tocarse la nariz con los ojos cerrados o moverse libremente sin pensar conscientemente en el entorno.

La propiocepción es fundamental para nuestra vida cotidiana. El muchas veces llamado sexto sentido es el principal responsable de coordinar los movimientos, graduar su fuerza y rapidez, regular el equilibrio o mantener el tono muscular. Gracias a él, el cerebro se mantiene alerta y activo, previene las lesiones o reacciona rápidamente para protegernos de ellas.

¿Cómo funciona la propiocepción?

La propiocepción se basa en la relación que se establece entre el sistema nervioso central y determinados tejidos como músculos, tendones, ligamentos o los huesos. En su interior existen varios receptores propioceptivos como los husos neuromusculares, el órgano de Golgi en los tendones o los receptores sensoriales de la piel que recogen toda la información de estos tejidos. Por ejemplo, qué cantidad de presión o tensión están soportando. La información es transmitida al sistema nervioso central por los nervios aferentes. Todo este proceso puede durar milésimas de segundos, es imperceptible y en ocasiones lo identificamos con las acciones reflejo, como retirar la mano cuando se acerca una plancha encendida.

Mejorar la propiocepción con ejercicios propioceptivos

La capacidad de propiocepción puede deteriorarse por factores externos como la ingesta excesiva de alcohol, las contusiones o traumatismos. Un esguince en la muñeca puede alterar los receptores y transmisores propioceptivos de esa zona. Las capacidades propioceptivas pueden mejorarse con ejercicios propioceptivos de equilibrio, coordinación y cambios de superficie que ayuden a incrementar la consciencia en el propio cuerpo y su situación en el espacio. Entre ellos, destacan:

Equilibrio sobre una pierna

Un ejercicio propioceptivo perfecto para aumentar la estabilidad. Apoyando firmemente un pie en el suelo, se levanta la otra pierna lateralmente hasta que el pie esté próximo a la altura de la rodilla y se mantiene así durante un minuto.

Ejercicio con la espalda

Se trata de un ejercicio para potenciar la fortaleza y la consciencia de la espalda, fundamental para la higiene postural y la propiocepción. Coloca una bola de ejercicio contra la pared y sujétala con la espalda. Extiende los brazos y realiza movimientos circulares con la bola sin mirarla.

Levantamiento de objetos

Otro ejercicio que mejora el equilibrio y la coordinación. Dispón de un objeto en el suelo y colócate con los dos pies juntos frente a él. Simultáneamente agáchate a recoger el objeto y da un paso con una pierna hacia atrás, para volver luego a la posición de inicio.

Movimiento lateral cruzado

Ideal para ejercitar la coordinación de las rodillas. Camina lateralmente cruzando las piernas al hacerlo, de manera que al caminar hacia la derecha la pierna izquierda sobrepase a la derecha en cada paso.

Patadas al aire

Es un ejercicio propioceptivo perfecto para aumentar la coordinación y la fortaleza. Apoyándose sobre las puntas de los dedos, da una patada al aire con una de las piernas y vuelve a la posición inicial. Repetir alternando ambas piernas varias veces.

Levantamiento de rodilla

Utiliza un bosu, una semiesfera de goma, para reforzar las rodillas, la coordinación y el equilibrio. Coloca el bosu sobre un pequeño escalón y apoyando un pie, impulsa el cuerpo para subir el otro pie hasta que la rodilla llegue a la altura del pecho. Una vez se logra estabilizar el cuerpo sobre una única pierna, encima del bosu, vuelve luego a la posición inicial.

Recomendaciones para evitar lesiones y mejorar el rendimiento

Aunque la propiocepción es un método fundamental para evitar lesiones, conviene seguir de manera habitual una serie de pautas para reforzar la prevención.

  • Calentar y estirar: Es conveniente, antes de cualquier actividad física, calentar y estirar los músculos y articulaciones para evitar el estrés repentino, las lesiones o los desgarros. Al finalizar la rutina conviene realizar de nuevo ejercicios para destensar y relajar los músculos.
  • Utilizar una crema de preparación muscular: Utilizar una crema como Fisiocrem Gel Active ayuda a relajar músculos y articulaciones y a prevenir lesiones. Su solución de masaje rápido, con ingredientes naturales como árnica, hipérico, caléndula o melaleuca contribuye a preparar músculos y ligamentos para la realización de ejercicio físico u otras actividades cotidianas.
  • No forzar los músculos: Cuando existen molestias es conveniente no forzar los músculos ni los tendones y reposar el tiempo necesario.
  • Llevar una dieta equilibrada: Una dieta equilibrada que contribuya con los nutrientes necesarios al perfecto funcionamiento de nuestro cuerpo y evite el sobrepeso es también fundamental para prevenir lesiones musculares o articulares.

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