El sentido del equilibrio se refiere a la capacidad de mantenernos erguidos (equilibrio estático) y de movernos (equilibrio dinámico) sin caernos. Se basa en el sistema vestibular del oído medio y en la vista que informan al cerebro de nuestro entorno; así como en el sistema propioceptivo, que nos permite percibir el lugar del cuerpo y sus partes en el espacio.
Durante el proceso natural de envejecimiento, el equilibrio se deteriora debido a los cambios y alteraciones que experimenta el organismo. Entre ellas, la pérdida de visión, la disminución de la capacidad receptora de información por parte del sistema nervioso o del oído, la menor capacidad de concentración o la pérdida de masa y fortaleza muscular. A partir de los 60 años son más frecuentes también problemas como el vértigo, los mareos o la inestabilidad que afectan al equilibrio.
Mantener y mejorar el equilibrio, sobre todo durante la tercera edad, es indispensable para mantener una calidad de vida óptima. El equilibrio es esencial para muchas de las acciones cotidianas más simples como andar, subir escaleras, ducharse o vestirse. Es fundamental para mantener la autonomía personal y prevenir otros problemas asociados como el aislamiento social o la depresión. También para evitar caídas, que en adultos de edad elevada pueden ser peligrosas y derivar en lesiones.
¿Cómo mejorar el equilibrio?
Una rutina de ejercicios es la mejor forma de evitar perder calidad de vida, sobre todo a partir de los 60 años. Una tabla de ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores puede alternar diariamente los siguientes ejercicios de manera total o parcial.
- Mantener el equilibrio sobre una pierna manteniendo la otra a la pata coja y con la rodilla flexionada es uno de los ejercicios que sirve para mejorar el equilibrio en personas mayores. Mantén los brazos perpendiculares al tronco o, si es necesario, busca un punto de apoyo. Alterna ambas piernas repitiendo el ejercicio tres veces e incrementando el tiempo en el que se mantiene el equilibrio progresivamente.
- Cualquier rutina debe incluir también ejercicios para mejorar la marcha y el equilibrio de manera combinada. Se puede caminar en línea recta, haciendo avanzar un pie hasta que el talón se coloque delante de los dedos del otro pie. Este ejercicio puede también hacerse más complejo elevando la rodilla en cada paso, tocando el glúteo con el talón o procediendo del mismo modo marcha atrás.
- También es necesario incorporar ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación. Algo que puede hacerse con elevaciones laterales de ambas piernas, con desplazamientos laterales en línea recta. En series sucesivas se realizará de puntillas o teniendo como punto de apoyo el talón y por medio de desplazamientos laterales que vayan cruzando las piernas a cada paso, tanto por delante como por detrás.
- Otros ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación pueden realizarse sentados en una silla. Levantar un objeto que no sea muy pesado y mantenerlo en el aire frente a nuestros ojos es uno de ellos. También el levantamiento de pies y brazos de manera simultánea. Así se puede levantar un brazo hacia el techo y doblar la rodilla de la pierna contraria, manteniendo la posición durante al menos 10 segundos.
Recomendaciones para prevenir lesiones durante el ejercicio
A la hora de realizar cualquier rutina de ejercicios para mejorar el equilibrio es conveniente:
- No olvidar que independientemente de la intensidad, cualquier ejercicio físico necesita de un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Se deben calentar las articulaciones antes de empezar con nuestro entrenamiento y realizar una serie de ejercicios de movilidad durante al menos cinco minutos. También al terminar hay que estirar músculos y tendones. Así los destensarás y evitarás lesiones.
- Utiliza un gel que te ayude a preparar músculos y ligamentos para el ejercicio físico y evitar lesiones, como Fisiocrem Gel Active. Su fórmula natural contiene ingredientes como la árnica, la caléndula, el hipérico o la melaleuca que contribuyen a relajar los músculos y a disminuir la fatiga después del ejercicio. Otorga una sensación de confort y es apto para todo tipo de pieles.
- Conviene realizar los ejercicios para mejorar el equilibrio en personas mayores de manera ascendente, es decir, de los más suaves a los de mayor intensidad y que más esfuerzo físico requieren.
- Realizar los ejercicios en ropa cómoda y amplia. Utiliza igualmente calzado que sea confortable y te permita apoyar los pies de manera firme.
- Escoger un lugar amplio y sin obstáculos en el que poder ejercitarse de manera cómoda. Preferentemente hacerlo cerca de un punto de apoyo, como una silla, una mesa o el quicio de una ventana, para poder sujetarse en caso de necesidad. También es positivo contar con un espejo para poder ver la manera en la que realizas los ejercicios.
- Es importante aprender a respirar correctamente, dado que te ayudará a realizar los ejercicios y a no perder el equilibrio.
- Cronometrar el tiempo que se tarda en realizar cada ejercicio para poder evaluar nuestro progreso o detectar aquellos que suponen una mayor dificultad. Realizar los ejercicios de manera pausada, intentar terminarlos a toda prisa y corriendo puede llevar a una caída o a una lesión.
- Ten presente que estos ejercicios no son ninguna competición. En caso de sentir cualquier malestar o estar cansado, haz una pausa. Evalúa si continuar o hacer una parada. Una idea es dividir tu rutina de ejercicios para mejorar el equilibrio en varias sesiones cortas a lo largo del día.
