Se conoce como agujetas a las molestias musculares que suelen ocurrir cuando se realiza ejercicio después de un período de descanso, o tras realizar una actividad física más intensa de lo usual.
Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares
Ejercicios en casa para principiantes
Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía.

Una meta bastante común para cualquier persona puede ser ejercitarse y llegar a convertir esto en un hábito que sirva para evitar el estrés y estar más sano físicamente. Sea la razón por que lo hayas elegido, el ejercicio físico más que una obligación es mejor verlo como un hábito sano con muchos beneficios.
Sin embargo, en muchos casos dar el primer paso suele ser complicado, y más cuando se quiere retomar el deporte después de mucho tiempo sin haberlo hecho o, incluso, si nunca se ha ejercitado con frecuencia. Por ello, siempre es mejor comenzar realizando deportes para principiantes.
Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía. Obtendrás información de todo lo que necesitas saber para comenzar a hacer ejercicios en casa para principiantes.
Pautas antes de empezar una rutina de ejercicios en casa para principiantes
A continuación te dejamos 7 pautas básicas que deberías tener en cuenta si vas a comenzar a realizar gimnasia en casa.
Fijar un objetivo realista
Para comenzar a hacer ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es fijar un objetivo, es decir, mentalizarse en una meta que se deseé alcanzar con ello. Es importante fijar metas realizables para luego no experimentar decepciones o sensación de fracaso.
No exceder el límite
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es nuestra condición física actual. Lo primordial es la salud y para poder ver resultados duraderos, es importante no lesionarnos. Al hacer ejercicio, la idea es trabajar tus músculos de forma consistente y evitando fatigarse en extremo. Lo importante es fijar un tipo e intensidad de ejercicio asequible para nuestro estado actual y que vaya aumentando según la necesidad y la evolución.
Comenzar con ejercicios fáciles
Es importante comenzar con ejercicios en casa para principiantes de poca exigencia física para no sufrir lesiones prematuras. Para empezar desde cero, podemos enfocarnos en 3 tipos de ejercicios aeróbicos, es decir, de baja intensidad que ayuden a controlar la respiración y mejorar la condición física: ejercicios de cardio, de flexibilidad y de fuerza.
Diseñar una rutina divertida para empezar a entrenar
La idea es pasarlo bien y que el deporte no se convierta en un suplicio. Si logras disfrutar del entrenamiento, será mucho más sencillo adoptar el ejercicio como hábito.
Mejora tu alimentación para empezar a hacer ejercicio
Debemos tener muy claro que la alimentación es fundamental a la hora de ejercitarnos, sea en un gimnasio o en casa. Si consumimos grasas en exceso y no nos hidratamos correctamente, será muy difícil hacer este tipo de actividad con frecuencia. No se trata de llevar una dieta estricta para bajar de peso, sino de comer bien para tener energía suficiente.
Adoptar el hábito de ejercitarse
No solo debemos adoptar el hábito de hacer deporte, sino también desechar los hábitos sedentarios. Para esto es recomendable fijar un horario de entrenamiento, contar con un espacio acorde para realizarlo y preparar la rutina con anticipación. Además, olvidarte de las excusas y tomar el deporte como una recompensa para tu cuerpo y mente.
Premiar el esfuerzo realizado
Después de cada jornada de entrenamiento con ejercicios en casa para principiantes, podemos premiar el esfuerzo realizado dándonos un gusto. Siempre y cuando sea evitando hábitos que nos lleven de nuevo al sedentarismo o mala alimentación.
Algunos ejercicios en casa básicos para principiantes
Si eres principiante y quieres comenzar a realizar algunos ejercicios en casa, a continuación te dejaremos una lista de los más básicos por los que puedes empezar sin tener materiales especiales para realizarlos:
- Correr en el sitio: este ejercicio conviene realizarlo a una velocidad suave, como skipping pero sin subir tanto las rodillas. ¡Es un excelente deporte para principiantes!
- Jumping Jack: es un excelente ejercicio para la resistencia. Para realizarlo, debemos abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos y a la vez.
- Sentadillas: se trata de un ejercicio básico. Se realiza de la siguiente manera: debes simular que te vas a sentar en una silla, con el cuerpo colocado ligeramente hacia adelante para conservar la curva lumbar.
- Flexiones: podemos intentar las flexiones de brazos normales, como todos las conocemos. Una forma más sencilla es apoyando las rodillas, y más fácil aún es realizando esta actividad parados, contra la pared.
- Bicicleta: tumbados en el suelo, boca arriba con la espalda bien apoyada y los lumbares en el suelo, levantamos los pies y realizamos el movimiento como si estuviéramos andando en bicicleta.
Este es un circuito muy simple e ideal para trabajar todo el cuerpo. Se recomienda que se hagan unos 20 segundos de cada ejercicio con un descanso de 30 segundos entre uno y otro.
Recomendaciones clave para prevenir lesiones en principiantes
A continuación presentaremos unas recomendaciones para prevenir lesiones, pero la principal y más importante es que si mientras estamos haciendo gimnasia en casa para principiantes aparece algún dolor que nos moleste, debemos frenar.
El tratamiento anterior y posterior a estos dolores es fundamental. Existen geles y cremas para ello, como Fisiocrem Gel Active, que colabora para evitar lesiones musculares y de los tendones y ayuda también cuando, debido a la actividad física, tenemos dolores lógicos por el tiempo de inactividad. Gracias a los ingredientes naturales de Gel Active, como son la caléndula y la melaleuca, podrás activar tus músculos y prevenir lesiones.
A su vez es muy importante la entrada en calor al inicio, la elongación al finalizar para lograr la vuelta a la calma después del ejercicio y la hidratación antes, durante y después de ejercitarnos.
Más en Consejos para prevenir las lesiones musculares
-
Previene las lesiones musculares de cuello, espalda y tórax con nuestros consejos
-
Cómo prevenir las lesiones musculares en piernas y pies
-
Pautas y hábitos para prevenir las lesiones musculares en brazos y manos
Otras categorías del blog
¿Dónde comprar?
Compra online
Copia el código y utilízalo al finalizar tu compra
*Envíos gratis a península y baleares
Fisiocrem te recomienda
La higiene postural hace referencia al total de técnicas, conocimientos y actitudes que tienen como objetivo educar a las personas para que adopten posturas corporales adecuadas.
El masaje es una de las herramientas más útiles para tratar nuestros músculos, si esta técnica nos la aplicamos nosotros mismos la convertimos en el automasaje y se convierte en un gran aliado para mejorar nuestra salud.
Cuando un músculo debilitado ya no puede realizar su función con efectividad acaba contracturándose como mecanismo de defensa.
Vamos a intentar aclarar de una manera sencilla el uso de los estiramientos musculares antes y después de realizar ejercicio físico o una actividad cotidiana.
Hay que tener conciencia de cuánto tiempo, cómo y de qué manera nos colocamos ante una situación que debe mantenerse de forma prolongada en el tiempo e intentar mantener una “postura correcta” el máximo tiempo posible.
Actualmente los hábitos sedentarios y la falta de actividad física están causando graves problemas de salud en nuestra sociedad como consecuencia del aumento de la grasa corporal y la disminución del gasto de energía.
Estos serán los hábitos diarios que mejorarán tu salud, tanto física como psicológicamente. Empieza por fortalecer tus músculos, comer bien y relajar tu mente.
Pon en marcha tu cuerpo durante el tiempo de cuarentena practicando con ejercicios aeróbicos en casa adaptados a tus capacidades físicas. ¡Anímate!
Descubre cómo evitar lesiones al hacer ejercicio con un buen pre y post entrenamiento y algunos tips. ¡Manténte en forma de manera saludable!
Cuando hacemos ejercicio se produce desgaste muscular. Aquí te contamos 9 alimentos para la recuperación muscular de forma natural.
En este post vas a conocer los grandes beneficios que obtenemos si andamos todos los días al menos 30 minutos. ¡Te vas a sorprender!
Es muy importante cuidar y mantener nuestras articulaciones, por eso te dejamos una lista de los mejores alimentos para cuidarlas de forma natural.
Debemos asumir el calentamiento como parte del entrenamiento. Es muy importante realizarlo antes de cualquier ejercicio para evitar lesiones.
Si lo que quieres es ganar masa muscular es importante que sigas unos hábitos diarios, una dieta y una rutina de ejercicio concreta. Te contamos.
Descubre como prepararte para evitar lesiones.
¿Cómo conseguir que tus músculos te sigan el ritmo? Apréndelo kilómetro a kilómetro.
Descubre como prepararte para evitar lesiones.
Descubre cómo prepararte para evitar lesiones en la práctica de este deporte.
Descubre cómo prepararte para evitar lesiones en la práctica de este deporte.
Teniendo en cuenta el ritmo de vida que llevamos, todo el tiempo que trabajamos y las posturas que mantenemos a lo largo del día, es normal que nuestros músculos se vean dañados y, por ello, existan consecuencias negativas.
Todos, de vez en cuando, sentimos algún tipo de dolor en los músculos o en las articulaciones: el cuello, la espalda, los hombros, las rodillas o los tobillos, suelen ser las partes del cuerpo donde más habitualmente sentimos molestias, y por distintas razones.
Mantener el cuerpo activo y hacer ejercicio de manera habitual cuenta con muchos beneficios para el organismo.
El cuerpo humano está constituido por más de 650 músculos que representan, en la mayoría de los casos, alrededor de la mitad del peso corporal en una persona. Estas estructuras están conformadas por muchas células cilíndricas, que son denominadas fibras.
A lo largo del día se adoptan posturas que acaban generando dolores y molestias en diferentes zonas del cuerpo. Uno de los puntos que presenta mayores problemas son las lumbares.
Los brazos fuertes y tonificados no solo lucen atractivos, sino que entrenar los músculos de los brazos también aporta importantes beneficios para la salud.
Aprender ejercicios para fortalecer los cuádriceps adecuadamente es muy importante para el óptimo desempeño de muchas actividades fisiológicas.
A medida que avanza el embarazo, el cuerpo sufre ciertos cambios que, aunque sean normales y varíen de una mujer a otra, pueden ser molestos.
La gota es un trastorno que afecta al 2,4 % de la población española, lo que equivale a 880.000 españoles.
El CrossFit es una modalidad de entrenamiento físico que ha ido ganando mayor popularidad en todo el mundo, debido a su beneficioso impacto sobre la forma física y el bienestar muscular.
El azúcar es necesario para que las células del organismo funcionen correctamente. No obstante, el uso de los azúcares para endulzar los alimentos, conservarlos, mejorar el sabor o darle cuerpo a las bebidas, ha provocado un exceso de su consumo que tiene efectos perjudiciales sobre nuestra salud.
La menopausia es el momento en el que se produce el cese de la menstruación en las mujeres. Aparece entre los 40 y los 50 años, variando la edad según el caso.
Te contamos qué es una contusión, sus síntomas, cuáles son los tipos de contusiones más frecuentes, cómo evitarlas y consejos para aliviarlos. ¡Infórmate ya!
El hipotiroidismo es una afectación de la tiroides, una glándula que se encuentra en el cuello y que se encarga de la producción de hormonas.
Hacer ejercicios de rotación para fortalecer las articulaciones aporta grandes beneficios para la salud. ¿Pero qué ejercicios debes hacer?
Aparentemente, tanto la ducha fría o caliente tienen sus propios beneficios, pero si tienes dudas de cuál es mejor, en este artículo veremos las ventajas de cada una después de una rutina de entrenamiento.
Las bandas elásticas han cobrado gran relevancia en las rutinas de ejercicio físico, tanto por sus efectivos resultados en la reducción de grasa y el desarrollo de la fuerza, como por su contribución a la mejoría de aspectos como la velocidad y la potencia muscular
Existen diferentes tipos de tendinitis, aunque los términos más adecuados para referirse a esta patología son tendinopatía y tendinosis.
El estiramiento hay que hacerlo antes y después del entrenamiento. En cada momento, el cuerpo está pasando por una fase concreta y el estiramiento le va a resultar necesario.
La equimosis es una lesión de la piel muy similar a un moretón. Es muy común, sobre todo en personas mayores, y ocurre por la ruptura de vasos sanguíneos.
Las cintas kinesiológicas son unas vendas de algodón que se adhieren a la piel, normalmente a través de un adhesivo acrílico resistente al sudor.
En 2013, la Organización de Naciones Unidas nombró el 6 de abril como Día Mundial del Deporte. El motivo de esta celebración es darle un hueco especial a la actividad física y todos sus beneficios.
Es bastante habitual confundir las dos afecciones debido a su parecido fonético. Sin embargo, cuando se habla de salud, es imprescindible tener claras algunas palabras con el fin de saber hacer frente a las molestias desde el principio.
El Día Mundial del Atletismo busca que tanto niños como adultos muestren interés por el mundo deportivo, tanto a nivel individual como a nivel de equipos.
La sintomatología principal de la fibromialgia se caracteriza por una sensación de malestar corporal acompañada de cansancio.
Los estiramientos y ejercicios que se realizan con el yoga ayudan a mantenernos en forma y mejoran nuestra flexibilidad y tono muscular.
Tanto el frío como el calor son dos tratamientos que se emplean para aliviar los dolores musculares. Sin embargo, es necesario saber cuándo usar uno y otro para que la terapia sea mucho más efectiva.
Los beneficios del deporte en personas mayores de 65 años son claves para conservar su salud y su nivel de vida. Este favorece la flexibilidad y la coordinación neuromotora, combatiendo la sarcopenia y mejorando la circulación sanguínea y la vitalidad.
La causa de una contractura muscular es un incremento de la tensión debido a una actividad inadecuada, con un rango de movimiento erróneo o bien con una intensidad superior a la que el músculo contraído puede soportar.
En el artículo de hoy te contamos qué son las cadenas musculares, cómo les puede afectar el ejercicio, síntomas de posibles lesiones y algunas recomendaciones para su tratamiento y evitar sufrir lesiones.
Los deportes de verano se practican al aire libre, lo que reduce más el estrés. Además, se incrementa la cantidad de Vitamina D en el cuerpo, contribuyendo al aumento de la felicidad; y otorga una mayor sensación de libertad o confort.
Los movimientos dentro del agua ofrecen una resistencia que facilita el ejercicio de nuestra musculatura de manera suave.
A causa de las tensiones por el suministro de sangre, el tendón de Aquiles puede sufrir varias lesiones y/o afecciones. Concretamente, existen tres: la tendinopatía de Aquiles, la tendinitis de Aquiles o la tendinosis de Aquiles.
El embarazo es una de las etapas más preciadas de la vida, pero durante el proceso de gestación pueden darse ciertas molestias a nivel muscular y en las articulaciones.
En el agua, el peso corporal se percibe menos y se reduce el estrés sobre las articulaciones, músculos y huesos. La tensión ejercida sobre el cuerpo es también menor y ello ayuda a prevenir lesiones y molestias.
La propiocepción se basa en la relación que se establece entre el sistema nervioso central y determinados tejidos como músculos, tendones, ligamentos o los huesos.
Con los ejercicios de flexibilidad se aumenta la extensión del tejido muscular. Por eso este tipo de entrenamiento se incluye en las rutinas de gimnastas y bailarines, pero también en algunas prácticas como yoga y pilates.
Un masaje deportivo se encarga de prevenir posibles lesiones, también sirve para relajar los músculos y, por supuesto, como terapia en caso de pequeñas molestias musculares.
Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar.
Las agujetas no pueden evitarse, pero sí puede aliviarse la intensidad de las mismas. Esto puede conseguirse siempre y cuando se haga un entrenamiento constante y paulatino.
El calentamiento es esa fase intermedia que ocurre entre el reposo y el estado de ejercicios intensos.
La hidroterapia es un método terapéutico que se realiza dentro del agua, utilizándola para prevenir lesiones o regenerar el cuerpo después de estas.
Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, a tener una mejor higiene postural y, en definitiva, ayudan a disfrutar de una mejor calidad de vida.
El estiramiento de los cuádriceps de pie se puede realizar en cualquier momento y lugar y es la forma más popular de estirar, sobre todo antes y después de correr.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos cruzados es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que nos dejaremos de centrar siempre en los mismos movimientos.
Los estiramientos no solo se recomiendan para tener una buena salud deportiva, sino que también están recomendados para aumentar la flexibilidad.
Cuando se habla de resistencia en la práctica deportiva, se hace referencia a la resistencia cardiovascular.
La salud muscular es de vital importancia, pues si los músculos se encuentran en buen estado se puede evitar sufrir lesiones a corto y largo plazo. Ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas que practican deporte, generalmente por estética.
El estilo de vida que se lleva hoy en día obliga a la gran mayoría de la población a permanecer sentada durante buena parte de la jornada. Si no se siguen una serie de pautas y recomendaciones, a la larga esta postura puede desembocar en molestias constantes para los músculos, particularmente el del psoas.
El cuello es uno de los músculos más complejos del cuerpo humano. No trabajarlo como es debido puede ocasionar molestias y, a la larga, lesiones. ¿Sabías que los músculos del cuello pueden acortarse? ¡Por eso es tan importante realizar ejercicios para fortalecer el cuello!
Mantener y mejorar el equilibrio, sobre todo durante la tercera edad, es indispensable para mantener una calidad de vida óptima.
Los estiramientos después de hacer ejercicio tienen que atender a todos los grupos musculares que se han estado trabajando. Existen estiramientos de tipo dinámico, ideales para calentar antes del ejercicio.
Las lesiones son comunes tanto en atletas profesionales como en aquellos que se inician en el mundo deportivo, y suelen ocurrir durante el entrenamiento o el ejercicio físico.
Iniciar una rutina de ejercicios sin calentar es como enfrentarse a una tormenta sin paraguas: te expones a riesgos innecesarios.
¿Quieres conocer todas las novedades de Fisiocrem? Inscríbete en nuestra Newsletter
Bienvenido a la comunidad
Ups! Algo ha fallado
Es posible que este mail ya esté registrado en nuestra comunidad.