Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Ejercicios en casa para principiantes

Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía.

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Una meta bastante común para cualquier persona puede ser ejercitarse y llegar a convertir esto en un hábito que sirva para evitar el estrés y estar más sano físicamente. Sea la razón por que lo hayas elegido, el ejercicio físico más que una obligación es mejor verlo como un hábito sano con muchos beneficios.

Sin embargo, en muchos casos dar el primer paso suele ser complicado, y más cuando se quiere retomar el deporte después de mucho tiempo sin haberlo hecho o, incluso, si nunca se ha ejercitado con frecuencia. Por ello, siempre es mejor comenzar realizando deportes para principiantes.

Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía. Obtendrás información de todo lo que necesitas saber para comenzar a hacer ejercicios en casa para principiantes.

Pautas antes de empezar una rutina de ejercicios en casa para principiantes

A continuación te dejamos 7 pautas básicas que deberías tener en cuenta si vas a comenzar a realizar gimnasia en casa.

Fijar un objetivo realista

Para comenzar a hacer ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es fijar un objetivo, es decir, mentalizarse en una meta que se deseé alcanzar con ello. Es importante fijar metas realizables para luego no experimentar decepciones o sensación de fracaso.

No exceder el límite

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es nuestra condición física actual. Lo primordial es la salud y para poder ver resultados duraderos, es importante no lesionarnos. Al hacer ejercicio, la idea es trabajar tus músculos de forma consistente y evitando fatigarse en extremo. Lo importante es fijar un tipo e intensidad de ejercicio asequible para nuestro estado actual y que vaya aumentando según la necesidad y la evolución.

Comenzar con ejercicios fáciles

Es importante comenzar con ejercicios en casa para principiantes de poca exigencia física para no sufrir lesiones prematuras. Para empezar desde cero, podemos enfocarnos en 3 tipos de ejercicios aeróbicos, es decir, de baja intensidad que ayuden a controlar la respiración y mejorar la condición física: ejercicios de cardio, de flexibilidad y de fuerza.

Diseñar una rutina divertida para empezar a entrenar

La idea es pasarlo bien y que el deporte no se convierta en un suplicio. Si logras disfrutar del entrenamiento, será mucho más sencillo adoptar el ejercicio como hábito.

Mejora tu alimentación para empezar a hacer ejercicio

Debemos tener muy claro que la alimentación es fundamental a la hora de ejercitarnos, sea en un gimnasio o en casa. Si consumimos grasas en exceso y no nos hidratamos correctamente, será muy difícil hacer este tipo de actividad con frecuencia. No se trata de llevar una dieta estricta para bajar de peso, sino de comer bien para tener energía suficiente.

Adoptar el hábito de ejercitarse

No solo debemos adoptar el hábito de hacer deporte, sino también desechar los hábitos sedentarios. Para esto es recomendable fijar un horario de entrenamiento, contar con un espacio acorde para realizarlo y preparar la rutina con anticipación. Además, olvidarte de las excusas y tomar el deporte como una recompensa para tu cuerpo y mente.

Premiar el esfuerzo realizado

Después de cada jornada de entrenamiento con ejercicios en casa para principiantes, podemos premiar el esfuerzo realizado dándonos un gusto. Siempre y cuando sea evitando hábitos que nos lleven de nuevo al sedentarismo o mala alimentación.

Algunos ejercicios en casa básicos para principiantes

Si eres principiante y quieres comenzar a realizar algunos ejercicios en casa, a continuación te dejaremos una lista de los más básicos por los que puedes empezar sin tener materiales especiales para realizarlos:

  1. Correr en el sitio: este ejercicio conviene realizarlo a una velocidad suave, como skipping pero sin subir tanto las rodillas. ¡Es un excelente deporte para principiantes!
  2. Jumping Jack: es un excelente ejercicio para la resistencia. Para realizarlo, debemos abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos y a la vez.
  3. Sentadillas: se trata de un ejercicio básico. Se realiza de la siguiente manera: debes simular que te vas a sentar en una silla, con el cuerpo colocado ligeramente hacia adelante para conservar la curva lumbar.
  4. Flexiones: podemos intentar las flexiones de brazos normales, como todos las conocemos. Una forma más sencilla es apoyando las rodillas, y más fácil aún es realizando esta actividad parados, contra la pared.
  5. Bicicleta: tumbados en el suelo, boca arriba con la espalda bien apoyada y los lumbares en el suelo, levantamos los pies y realizamos el movimiento como si estuviéramos andando en bicicleta.

Este es un circuito muy simple e ideal para trabajar todo el cuerpo. Se recomienda que se hagan unos 20 segundos de cada ejercicio con un descanso de 30 segundos entre uno y otro.

Recomendaciones clave para prevenir lesiones en principiantes

A continuación presentaremos unas recomendaciones para prevenir lesiones, pero la principal y más importante es que si mientras estamos haciendo gimnasia en casa para principiantes aparece algún dolor que nos moleste, debemos frenar.

El tratamiento anterior y posterior a estos dolores es fundamental. Existen geles y cremas para ello, como Fisiocrem Gel Active, que colabora para evitar lesiones musculares y de los tendones y ayuda también cuando, debido a la actividad física, tenemos dolores lógicos por el tiempo de inactividad. Gracias a los ingredientes naturales de Gel Active, como son la caléndula y la melaleuca, podrás activar tus músculos y prevenir lesiones.

A su vez es muy importante la entrada en calor al inicio, la elongación al finalizar para lograr la vuelta a la calma después del ejercicio y la hidratación antes, durante y después de ejercitarnos.

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