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Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

8 ejercicios de fuerza para corredores

A la hora de realizar ejercicio, es muy importante tratar de ejercitar el cuerpo en toda su complejidad. De esta manera, para los corredores se hace tan importante realizar ejercicios de fuerza como una parte de su entrenamiento para la carrera.

ejercicios de fuerza para corredores

A la hora de realizar ejercicio, es muy importante tratar de ejercitar el cuerpo en toda su complejidad. De esta manera, para los corredores se hace tan importante realizar ejercicios de fuerza como una parte de su entrenamiento para la carrera.

Los ejercicios de fuerza para corredores mejoran su rendimiento y les ayuda a prevenir posibles lesiones. Al fortalecer los músculos, el corredor conseguirá mejorar en potencia y eficiencia.

En el siguiente artículo te queremos hablar de los beneficios que tienen los ejercicios de fuerza para los corredores y te propondremos ocho ejercicios de fuerza para runners, así como algunos consejos útiles.

¿De qué manera pueden ayudar los ejercicios de fuerza a los corredores?

El entrenamiento de fuerza para corredores aporta diversos beneficios que te enumeramos a continuación:

  • Mejora de la potencia y la velocidad: el runner podrá acelerar su carrera al tener más fuerza muscular.
  • Prevenir lesiones: al fortalecer los músculos, también proteges tu cuerpo. De esta manera es más difícil sufrir lesiones.
  • Mejora de la economía en la carrera, es decir, la eficiencia de la carrera será mucho mejor.

Áreas de tu cuerpo que se fortalecen

  • Core (abdominales y espalda): El corredor mejorará su postura y el equilibrio.
  • Glúteos y piernas: El corredor tendrá un mayor impulso.
  • Brazos y hombros: El entrenamiento de los brazos mejora la coordinación de los movimientos.
  • Pantorrillas: Entrenar las pantorrillas previene los calambres.

Ejercicios de fuerza para corredores en casa

1. Sentadillas

Objetivo: Fortalecer los cuádriceps y los glúteos.

Descripción: Debes estar de pie. Los pies tienen que estar a la altura de los hombros, como si fueras a sentarte en una silla, debes mantener la espalda recta. Con los brazos extendidos, realiza flexiones de las rodillas de manera continuada.

Repeticiones: Recomendamos realizar tres series de 10 repeticiones.

2. Zancadas (Lunges)

Objetivo: Sirven para mejorar la fuerza y el equilibrio.

Descripción: Para realizar este ejercicio, tienes que dar un paso adelante. Tendrás que bajar el cuerpo hasta la altura que marca la rodilla de la pierna trasera, y esta tiene que quedar próxima al suelo.

Repeticiones: Te recomendamos realizar tres series de 10 repeticiones por pierna.

3. Planchas

Objetivo: Las planchas sirven para fortalecer el core.

Descripción: Debes poner las manos en el suelo y mantener tus brazos extendidos. El cuerpo tiene que quedar recto, como una tabla.

Repeticiones: En este caso, mantén esta posición durante 30-60 segundos. Puedes realizar varias repeticiones con breves descansos entre ellas.

4. Flexiones

Objetivo: Las flexiones fortalecen el pecho, los tríceps y los hombros

Descripción: Debes ponerte boca abajo, con las manos en el suelo. Eleva y baja tu cuerpo hacia el suelo haciendo fuerza con los brazos.

Repeticiones: Realiza tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios de fuerza para corredores en el gimnasio

1. Remos en TRX

Objetivo: Este ejercicio sirve para fortalecer los brazos y la espalda.

Descripción: Se trata de un ejercicio de suspensión de la modalidad TRX (Total Resistance Exercices) en el que se aprovecha el peso del propio cuerpo para ejercitar la fuerza. Se utilizan unas cintas especiales y se suspende en el aire parte del peso de nuestro cuerpo.

Repeticiones: Puedes realizar series de 12 repeticiones.

2. Press vertical de hombros con mancuernas

Objetivo: Sirve para fortalecer los hombros y los brazos.

Descripción: Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. Consiste en levantar las mancuernas por encima de tu cabeza.

Repeticiones: Prueba con series de diez repeticiones.

3. Power snatch

Objetivo: El power snatch o arrancada de potencia sirve para mejorar la potencia.

Descripción: Tienes que situarte frente a la barra que está en el suelo, con los pies separados y la barra tocando las espinillas. Flexiona las rodillas hasta alcanzar la barra y agárrala. La espalda debe permanecer recta y tienes que mirar hacia el frente. Trata de alzar la barra por encima de tu cabeza y mantener tu cuerpo estirado por completo.

Repeticiones: Realiza tres series de 8 repeticiones.

4. Elevaciones de gemelo en máquina

Objetivo: Este ejercicio es perfecto para poner fuertes tus pantorrillas

Descripción: Se realiza sentado sobre una máquina especial. Se incorpora peso sobre tus piernas y tendrás que elevarlas.

Repeticiones: Prueba con series de 15 repeticiones.

Otros consejos útiles para los corredores

Estos ejercicios de fuerza para corredores son muy útiles para fortalecer el cuerpo y mejorar el rendimiento de la carrera, sin embargo, es ideal combinarlo con otra serie de consejos que te daremos aquí:

Combina estos ejercicios con entrenamiento de carrera

Si bien es muy beneficioso realizar esta serie de ejercicios de fuerza para mantener tu cuerpo activo, cuidado y fuerte, es fundamental que no dejes de lado los entrenamientos de carrera.

Los ejercicios de carrera te ayudarán a ganar potencia y resistencia y poder correr de manera muy rápida.

Cuida tu cuerpo

Además de ejercitar tu cuerpo, es importante llevar una dieta sana, descansar una media de 7 horas y media al día y cuidar tus músculos y articulaciones. Te recomendamos aplicar Fisiocrem Gel Active en las zonas que vayas a ejercitar un rato antes del entrenamiento para evitar posibles lesiones. Este producto está realizado con ingredientes naturales como la árnica, el hipérico, la caléndula y la melaleuca, preparando tus músculos y ligamentos para la actividad física. Además, se aplica de forma muy sencilla, ya que solo tienes que hacer un masaje circular en la zona cargada.

Regularidad

Es fundamental realizar deporte de manera regular. Puedes probar a realizar estos ocho ejercicios que te proponemos al menos dos días a la semana, durante una hora completa. De esta manera, mantendrás tu cuerpo activo y resistente.

Calentamiento y estiramiento

Recuerda siempre realizar calentamientos antes del ejercicio y los estiramientos correspondientes al finalizar. Solo así evitarás futuras lesiones y dolencias.

Ejercita tu cuerpo para correr a gran velocidad

Para ser un gran corredor, es imprescindible realizar un cuidado completo del cuerpo. Para ello, haz ejercicios que ejerciten los diferentes músculos y articulaciones y diferentes actividades que fortalezcan tus capacidades básicas: resistencia, rapidez, fuerza y flexibilidad.

En este artículo te hemos propuesto ocho ejercicios muy útiles para que la fuerza no te abandone, ponlos en práctica para poder mantener una carrera veloz, eficaz y de gran resistencia.

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