Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Mejores ejercicios de calentamiento general

El calentamiento es esa fase intermedia que ocurre entre el reposo y el estado de ejercicios intensos.

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El calentamiento es una parte fundamental de un entrenamiento deportivo, si no la más importante, pero muchas veces es algo que la gente puede llegar a ignorar y suprimir de sus entrenamientos. Da igual cuál sea el tipo de deporte o actividad que se vaya a realizar, siempre se debe empezar haciendo unos ejercicios de calentamiento general previos al ejercicio principal.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es esa fase intermedia que ocurre entre el reposo y el estado de ejercicios intensos. Pasar de uno a otro sin entrar en calor puede provocar lesiones o molestias musculares si se trabaja en exceso.

El calentamiento cuenta con unos breves ejercicios y movimientos concretos que nos van a ayudar a activar los músculos y el cuerpo en general, además de elevar la temperatura corporal y de los tejidos musculares. Una buena entrada en calor ayuda a mejorar el rango de movimientos, aumenta la fuerza que se produce y también beneficia a estructuras secundarias al aumentar su resistencia y elasticidad.

Antes de iniciar la sesión, nos vamos a encontrar con la necesidad de incrementar la capacidad de esfuerzo progresivamente. A medida que vamos comenzando con la actividad dinámica, vamos a ir saliendo del estado de reposo y vamos a ir consiguiendo una mayor predisposición para el trabajo.

¿Quieres conocer qué tipo de ejercicios de calentamiento general te pueden ayudar a estar en óptimas condiciones para afrontar cualquier tipo de actividad?

Principios básicos del calentamiento general

El calentamiento en el deporte puede y debe tomar múltiples formas, pero siempre tiene que respetar ciertos principios básicos:

  1. Principio de progresión: la intensidad y dificultad de los ejercicios debe ir aumentando de forma progresiva para permitir pasar de un estado de reposo a un estado óptimo de temperatura corporal.
  2. Principio de globalidad: todas las partes del cuerpo deben estar implicadas en la entrada en calor, aunque no intervengan en la actividad principal.
  3. Principio de duración: el calentamiento precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen.
  4. Principio de especificidad: los ejercicios a realizar se deben elegir en función de las características de la actividad que se va a desarrollar posteriormente.

Si bien los principios de especificidad y globalidad podrían parecer contradictorios, no es así, ya que el calentamiento en el deporte debe constar de una parte general donde entra en juego el principio de globalidad. A su vez, de una parte específica más enfocada en la actividad a desarrollarse, donde entraría en juego el de especificidad.

Tipos de ejercicios de calentamiento general

Los ejercicios de calentamiento general se pueden dividir en 4 tipos:

  • Ejercicios de movilidad: ocupan los primeros dos minutos de la entrada en calor. Lo que se busca es movilizar las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento.
  • Ejercicios para aumentar las pulsaciones: esta parte consume otros dos minutos de la entrada en calor. Lo que se busca es aumentar las pulsaciones, lo que llevará a incrementar la cantidad de sangre que llega a los músculos y así conseguir que esté preparado para actividades más intensas.
  • Ejercicios de estiramientos: debemos realizar, al menos, un ejercicio por parte del cuerpo. Para calentar las piernas generalmente se requiere algún ejercicio más. Lo que se pretende es ganar elasticidad en los músculos y lograr un mejor trabajo en actividades más intensas.
  • Ejercicios generales: constituye la parte central del calentamiento y puede durar hasta 10 minutos. En esta parte se aumentan las pulsaciones nuevamente, ya que durante los estiramientos siempre disminuyen, y así terminamos de preparar a los grupos musculares para la actividad posterior.

10 ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio

Esta serie de ejercicios de calentamiento general son útiles para cualquier tipo de entrenamiento que se vaya a realizar, ya sea que se entrene con pesas, en casa, que se haga running o cualquier otro deporte:

  1. Cinta de andar: andar en la cinta durante 5 o 10 minutos ayudará a entrar en calor, que suba la temperatura del cuerpo y que se vaya adaptando al ejercicio.
  2. Bicicleta elíptica: tiene la misma función que la cinta. Es otra buena manera de empezar un calentamiento general.
  3. Saltos estrella o jumping jacks: su función es la misma que las dos anteriores, pero puede ser útil si no se dispone de cinta o bicicleta. Es un excelente ejercicio para hacer un calentamiento antes de hacer ejercicio.

Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres piernas un poco más del ancho de hombros y elevas los brazos hacia los laterales hasta dar una palmada por encima de la cabeza. Unos 20 saltos servirán para la entrada en calor.

  1. Trote en el sitio: es otro ejercicio que ayuda a elevar la temperatura corporal. Con 60 segundos basta.
  2. Elevación de brazos frontal alternados: es uno de los más utilizados, sobre todo en gimnasios. Se busca calentar la articulación del hombro. Se trata de elevar un brazo y mientras lo bajas, subes el otro formando una línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de forma controlada y sin movimientos bruscos.
  3. Elevación lateral de brazos: ejercicio igual al anterior pero con los dos brazos al mismo tiempo, llevándolos hasta formar una T con el cuerpo.
  4. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas: son las típicas flexiones de brazos, pero al tener las rodillas apoyadas requieren de un menor esfuerzo y permitirán calentar el tren superior.
  5. Flexión de codo frontal con muy poco peso en polea a media altura: consiste en imitar el movimiento de llamar a la puerta con el brazo extendido y luego flexionando en un ángulo de 90º.
  6. Flexión de codo lateral en polea: idéntico al anterior, pero de manera lateral y con el brazo pegado al torso.
  7. Rotación de cuello: nos ayudará a calentar el cuello y la zona cervical. Debe realizarse con mucho cuidado y lentamente, ya que se trata de una zona delicada.

Como hemos visto, el calentamiento en el deporte es una parte fundamental en cualquier actividad física. Por ello, es sumamente importante que se cuide y se le preste la debida atención, al igual que respetar los principios para preparar el organismo y abordar las diferentes formas de calentamiento.

Otra de las cuestiones básicas que debemos tener en cuenta es la recuperación del cuerpo después de la actividad física. Fisiocrem Musculos y Articulaciones es un complemento con magnesio y vitamina C que nos ayuda a encontrarnos de la mejor manera para la próxima sesión de entrenamiento. Esto se debe a que contribuye al cuidado de las articulaciones, la recuperación de los músculos después del ejercicio y el alivio de la sensación de cansancio muscular. ¡Podrás mejorar tu rendimiento!

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