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Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Ejercicios de calentamiento para natación

La natación es un ejercicio muy exigente a nivel físico y, por ello, resulta fundamental llevar a cabo calentamientos y estiramientos musculares antes de comenzar.

Ejercicios de calentamiento de natación

La natación es un ejercicio muy exigente a nivel físico y, por ello, resulta fundamental llevar a cabo calentamientos y estiramientos musculares antes de comenzar. Estos ejercicios ayudan al cuerpo a encontrarse en condiciones óptimas para enfrentar la intensidad física y el desgaste que conlleva. A continuación, te enseñamos cómo realizar el calentamiento para natación.

Ejercicios de calentamiento para natación fuera del agua

Seguro que eres consciente de que la natación implica mucho más que nadar y por eso resulta esencial preparar el cuerpo antes de la sesión de entrenamiento con estiramientos para natación. Te presento unos ejercicios que te ayudarán a entrar al agua en óptimas condiciones.

Primer bloque: entrenamiento de torso

Lo primero que se debe hacer en el calentamiento antes de nadar es ejercitar la zona del torso. Lo más adecuado es descansar después de cada serie y hacer dos repeticiones de cada ejercicio:

  • Plancha frontal. Recuerda mantener el cuerpo en línea y tensar simultáneamente la parte anterior y posterior del cuerpo.
  • Plancha a 45 grados. Una posición intermedia (de izquierda a derecha) entre la plancha lateral y la frontal. Asegúrate de no elevar la cadera y mantener la alineación.
  • Plancha dorsal. Eleva la cadera, tensando tanto la parte frontal como la posterior del tronco. Asegúrate de que los talones y las rodillas estén alineados.

Segundo bloque: entrenamiento de brazos y piernas

Después de haber ejercitado el torso, conviene calentar los brazos y las piernas con los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas y splits.
  • Sentadilla y remo de pie, utilizando una banda elástica.
  • Fondos explosivos de rodillas.

Tercer bloque: entrenamiento aeróbico

Por último, conviene agilizar los músculos y las articulaciones realizando los siguientes ejercicios aeróbicos:

  • Saltos de tijera. Tienes que repetirlos de forma continua hasta que te sientas cansado.
  • Saltos de tijera con movimiento en las articulaciones superiores. Tienes que mover los brazos hacia delante y hacia atrás sin interrupciones.
  • Carrera en el sitio. Levanta las piernas y coloca las manos debajo del pecho (con las palmas hacia abajo) para saber hasta dónde tienen que llegar las rodillas. Es importante mantener la tensión en la zona del abdomen.
  • Swing. Este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas, bandas elásticas o cualquier otro equipo que te resulte cómodo. Es fundamental mantener una postura natural en la columna; es decir, sin flexionarla.

Calentamiento para natación dentro del agua

Una vez que te hayas sumergido en el agua, resulta crucial realizar un calentamiento específico de natación. Con los ejercicios anteriores, has puesto en marcha tus articulaciones y músculos, pero es momento de que te enfoques en el sistema circulatorio.

En esta etapa, se recomienda completar entre un 15 % o 20 % de tu distancia total habitual manteniendo un ritmo suave y variando entre diferentes estilos. A continuación, te mostramos algunos ejemplos:

  • Nadar 600 metros, distribuidos en 100 metros de estilo crol, 50 metros de espalda y 50 metros de braza.
  • Realizar 12 series de 50 metros, con intervalos de salida de 10 segundos. En las dos primeras series, utiliza el estilo crol y, en las siguientes, varía entre diferentes estilos a medida que avanzas.

Efectos psicológicos del calentamiento para natación

El calentamiento para natación no solo brinda beneficios físicos notables, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental. A continuación, te enseñamos algunos de los beneficios psicológicos de esta actividad acuática:

  • Reducción y control del estrés competitivo.
  • Mitigación de la ansiedad y la fatiga inicial.
  • Potenciación de la coordinación.
  • Aumento de la concentración, la confianza en uno mismo y el nivel de motivación.

Efectos fisiológicos del calentamiento para natación

El propósito del calentamiento es, gradualmente, llevar nuestro cuerpo a un estado óptimo. De esta manera, al comenzar la natación, estaremos en condiciones de rendir al máximo y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones. Estos son los efectos fisiológicos que obtendrás al realizarlo.

H3: Generales

En general, se observa un incremento en la temperatura corporal que estimula el metabolismo celular y desencadena la vasodilatación, facilitando el suministro de oxígeno y nutrientes.

H3: Cardiovasculares

Desde una perspectiva cardiovascular, se observan beneficios importantes, como mayor eliminación de dióxido de carbono y de productos de desecho, junto con un aumento en el volumen sistólico, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Además, se registra un crecimiento en el volumen sanguíneo de los músculos, lo que favorece la irrigación y el aporte de energía.

En lo que respecta al sistema respiratorio, se aprecia un aumento en la frecuencia respiratoria y un mayor volumen de aire, lo que mejora la oxigenación del cuerpo y el intercambio gaseoso.

H3: Musculares

Los músculos también se benefician del calentamiento, mejorando la actividad enzimática, lo que favorece las reacciones musculares. Además, la elasticidad muscular mejora, permitiendo más amplitud de movimiento.

Cómo prevenir lesiones musculares en natación: Fisiocrem Gel Active

Para hacer un calentamiento de natación completo y evitar lesiones a futuro, se recomienda Fisiocrem Gel Active. Este gel está elaborado con ingredientes naturales como árnica, caléndula, hypericum y melaleuca para preparar los músculos y ligamentos antes de la exposición diaria al ejercicio físico. Para aplicarlo adecuadamente, solo tienes que hacer un masaje suave antes o después del ejercicio, sin limitaciones de uso. Además, es apto para todo tipo de pieles y no mancha la ropa.

En definitiva, el calentamiento en la natación es esencial, tanto fuera como dentro del agua, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Además, también conlleva beneficios psicológicos, como la reducción del estrés y el aumento de la concentración. En caso de querer completar los ejercicios, el uso de productos como Fisiocrem Gel Active ayuda a prevenir lesiones musculares, asegurando una experiencia de natación más tranquila.

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