Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Mejores ejercicios con bandas elásticas para fortalecer los músculos

Las bandas elásticas han cobrado gran relevancia en las rutinas de ejercicio físico, tanto por sus efectivos resultados en la reducción de grasa y el desarrollo de la fuerza, como por su contribución a la mejoría de aspectos como la velocidad y la potencia muscular

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Las bandas elásticas han cobrado gran relevancia en las rutinas de ejercicio físico, tanto por sus efectivos resultados en la reducción de grasa y el desarrollo de la fuerza, como por su contribución a la mejoría de aspectos como la velocidad y la potencia muscular, lo que ha motivado cada vez más a atletas de alto rendimiento a emplear dicha opción para sus entrenamientos.

Los ejercicios con bandas elásticas, también llamadas bandas de resistencia, favorecen la tonificación de la musculatura sin necesidad de someter las articulaciones a un estrés físico elevado, como cuando se emplean la barra o las mancuernas. A su vez, las gomas tienen un uso muy versátil ya que, además de ser útiles para el ejercicio, también son favorables para estiramientos o procesos de rehabilitación.

Una de las grandes ventajas de estas cintas elásticas es que están diseñadas para trabajar cualquier parte del cuerpo, tanto del tren superior como del inferior, por lo que conforman una opción económica para un entrenamiento integral y completo con múltiples ejercicios que ayudarán a estar y mantenerse en forma.

Rutina de ejercicios con cinta elástica

Las bandas elásticas pueden transportarse con facilidad ya que no ocupan espacio, lo que favorece rutinas de entrenamiento exprés que pueden efectuarse en casi cualquier ambiente, desde el salón del hogar hasta en zonas al aire libre. En tan solo pocos minutos se puede llevar a cabo un entrenamiento eficaz, con sencillos ejercicios, que permitan tonificar el cuerpo y mejorar el estado de tus músculos.

Patadas

Un primer ejercicio es el de la patada estando de pie. Mientras la banda es sostenida a la altura de uno de los tobillos, se puede efectuar el movimiento de patada de adelante hacia atrás o de forma lateral con el pie del lado contrario. Esta práctica contribuye al fortalecimiento de las piernas y los glúteos.

Sentadillas

La ubicación adecuada de la banda elástica para este ejercicio es justo por debajo de ambas rodillas y corvas. Para evitar lesiones es importante mantener el tórax estable y procurar que las rodillas se estén flexionadas a la misma altura de la punta del pie. La intensidad de este entrenamiento puede elevarse en función del nivel de resistencia de las gomas.

Plancha lateral

La cinta elástica debe situarse alrededor de ambos tobillos. La persona, tumbada sobre uno de los costados, debe elevar la pierna del lado opuesto. Para aplicar mayor intensidad en este ejercicio, puede elevarse la pelvis y mantener el apoyo únicamente sobre el codo. De acuerdo a sus variaciones se trabajan zonas como cuádriceps, pectorales y core.

Patada de glúteo

La posición de este ejercicio es a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas sobre el suelo. Puede utilizarse una manta o colchoneta para proteger las articulaciones durante la rutina. La cinta va envuelta en los tobillos y el trabajo físico consiste en extender una pierna hacia atrás y después flexionarla hacia adelante y alternar después de varias repeticiones. Como indica su nombre, la práctica busca fortalecer y tonificar los glúteos.

Abdominales

Con ambos tobillos envueltos en la goma, el cuerpo debe permanecer boca arriba sobre la colchoneta, a excepción de las piernas, las cuales deben mantenerse elevadas. El movimiento consiste en llevar una rodilla al pecho y posteriormente la otra. Para aumentar la intensidad del ejercicio puede elevarse también el tren superior y mantenerse suspendido solo sobre los glúteos, con las manos sosteniendo la nuca y llevando el codo hacia la rodilla del lado opuesto.

Brazos

Una manera de fortalecer los brazos es tomar la cinta elástica con la mano y pisarla con el pie del mismo lado mientras la otra pierna permanece de rodillas. Con el codo apoyado sobre la rodilla del lado que sostiene la banda puede ajustarse la tensión de la goma para graduar el trabajo de los bíceps. Para una mayor intensidad del ejercicio puede utilizarse la banda en posición de flexión o push up, manteniendo firme el torso y elevando el codo hacia atrás siempre pegado al cuerpo.

Escalador

Este es uno de los ejercicios con cinta elástica más integrales, ya que fortalece y tonifica áreas como glúteos, piernas, pectorales y brazos. En posición de flexión, la goma va envuelta alrededor de ambas piernas en su parte superior, realizándose un movimiento de escalada, alternando el trabajo de cada pierna. La intensidad del ejercicio dependerá de la resistencia ajustada sobre la liga.

Recomendaciones para hacer la rutina con bandas elásticas

Para evitar lesiones o fatiga en los músculos, es necesario cumplir con importantes prácticas que ayudarán a tener resultados más efectivos. Previo al inicio de la serie de ejercicios con goma, es recomendable la preparación de los músculos y ligamentos, con calentamientos que pueden llevarse a cabo con la propia banda elástica. Hay productos que contribuyen también a esta función como Fisiocrem Gel Active, que al aplicarse sobre determinadas zonas favorece la preparación muscular no solo frente a ejercicios, sino también ante esfuerzos cotidianos.

Durante la rutina es recomendable la ejecución de series cortas con una duración aproximada de 30 segundos por ejercicio y un descanso de entre 10 y 15 segundos entre cada práctica. Al repetir las series se recomienda un descanso más amplio de entre 1 y 2 minutos, y por supuesto, mantenerse hidratado a lo largo de todo el trabajo.

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