Hacer deporte es uno de los hábitos saludables que más se pueden ver afectados por la cuarentena, pero la reducción de tiempo al aire libre y la limitación del espacio no son un problema para practicar con ejercicios aeróbicos en casa.
Recomendaciones para hacer ejercicio aeróbico en casa
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de planificar una sesión de ejercicios aeróbicos en casa es la capacidad y aptitud física que tenemos y no preocuparnos por cumplir metas que en este momento no están dentro de nuestro alcance.
Lo ideal es que el entrenamiento dure entre 20 y 45 minutos, pero el ritmo debe adecuarse a las sensaciones y nivel, ya habrá tiempo de ir progresando en intensidad con constancia y práctica.
También es importante que fijemos un punto de nuestra casa que nos permita ejercitarnos con total comodidad, mejor si es ventilado, y acondicionarlo para movernos con cierta libertad.
Ideas de ejercicios aeróbicos en casa sin material
No todos disponemos en estos momentos de material complementario para hacer deporte en casa, ni de la facilidad para conseguirlo de manera inmediata, pero no es un problema si queremos hacer ejercicios aeróbicos; puedes hacer una sesión con la rutina que te proponemos.
Burpees
Es un ejercicio de cierta exigencia física, ya que alternamos sentadillas y flexiones con cierta intensidad. Para realizarlo de manera correcta empezaremos de pie, con las piernas separadas y comenzamos a bajar la cintura hasta apoyar las manos en el suelo. Una vez en esta posición, realizamos un salto con las piernas hasta que queden estiradas en posición para realizar una flexión completa. Realizamos el movimiento a la inversa y saltamos para incorporarnos y quedar en la posición inicial.
Sentadillas y sentadillas con salto
Las sentadillas son un ejercicios básico, que podemos incluir prácticamente en cualquier rutina deportiva en casa. Para realizarlas de forma aeróbica, debemos dilatar su práctica en torno a los 15 o 20 minutos, con pequeños descansos entre practica y practica.
Para hacerlas en su versión clásica, nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y comenzaremos a bajar nuestro tronco flexionando las rodillas. Hemos de tener muy en cuenta que la posición de nuestra espalda se mantenga siempre recta, y que las rodillas no superen el límite de nuestras punteras de los piés al flexionarse.
Para añadir intensidad, podemos practicar sentadillas con salto. Para ello realizaremos el mismo movimiento de inicio que en una sentadilla normal pero una vez nos encontremos en posición flexionada, nos impulsaremos con las piernas hacia arriba para quedarnos de pie nuevamente y repetir el ejercicio.
Mountain climbing
Es otro de los ejercicios muy completos y que además nos permite adecuar la intensidad de la práctica de forma personalizada. Para comenzar apoyamos las dos palmas de las manos en el suelo, abiertas hasta la anchura de los hombros y una pierna extendida y la otra flexionada. Una vez en posición, el movimiento será con la rodilla de la pierna flexionada hacia el pecho y alternando con la pierna de apoyo, como si realizáramos una escalada en una pared horizontal.
Salto de rodillas a pecho
Con los saltos de rodillas a pecho trabajaremos las piernas y el abdomen a la vez que hacemos ejercicio aeróbico en casa. Para practicarlos, nos situaremos de pies y haremos el movimiento de elevar las rodillas de forma alterna hacia nuestro pecho impulsándolas con un salto.
Ejercicios aeróbicos en casa con poco material
Si disponemos de material para complementar los ejercicios aeróbicos en casa, podemos ampliar el espectro de modalidades con ideas como las que te proponemos.
Saltar a la comba
Es un ejercicio aeróbico básico, con el que ponemos a trabajar la totalidad de nuestro cuerpo, y además, cuenta con un extra de diversión para practicar en familia o con los más peques.
Steps
Para realizar steps en casa, sólo necesitaremos un escalón deportivo o un elemento similar que cumpla con la misma función. Podemos practicar subiendo y bajando el escalón de forma alterna con las dos piernas en tandas de unos 5 minutos y descansar. Pero recuerda, lo más importante es adaptar el ejercicio a tus capacidades físicas y no forzar.
Como hemos visto, no hay excusa para no practicar ejercicio aeróbico en casa, basta con un poco de ganas, elegir el lugar de nuestro hogar que vamos a acondicionar para la práctica y desestresarnos y activar nuestro cuerpo haciendo un poco de deporte.
Si quieres más consejos para continuar con tu día a día en casa descárgate este la Guía para el cuidado del salud muscular y articular.
