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Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares

Planificación de entrenamiento para deportistas de élite

La planificación del entrenamiento es un principio que resulta especialmente relevante en el contexto de los deportistas de élite. Independientemente de que sean profesionales o aficionados que estén afiliados a una disciplina específica.

planificacion de entrenamiento para deportistas de elite

La planificación del entrenamiento es un principio que resulta especialmente relevante en el contexto de los deportistas de élite. Independientemente de que sean profesionales o aficionados que estén afiliados a una disciplina específica.

No obstante, el crecimiento de la práctica deportiva estructurada en la población ha generado un aumento en la importancia de la planificación de los entrenamientos. Por eso es aplicable a un número cada vez mayor de personas que se dedican al ejercicio de forma constante. A continuación, te contamos todo sobre la planificación deportiva.

¿Qué es un entrenamiento concurrente?

El término entrenamiento concurrente se emplea para describir la incorporación simultánea de actividades destinadas a mejorar la fuerza y la capacidad aeróbica en un mismo programa de acondicionamiento físico.

La elección de dar preferencia a uno de estos tipos de entrenamiento sobre el otro dependerá en gran medida de la disciplina deportiva.

Es esencial destacar que la combinación de ejercicios destinados a fortalecer y a mejorar la resistencia plantea la necesidad de una planificación meticulosa. De esa forma, se podrán evitar interferencias no deseadas entre estas dos capacidades físicas.

Beneficios del entrenamiento concurrente

Presta atención a los siguientes beneficios de realizar entrenamientos concurrentes.

  • Mayor quema de grasa. La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia puede resultar en una mayor pérdida de grasa.
  • Mayor fuerza y potencia muscular. Este tipo de entrenamiento favorece el aumento de la fuerza y la potencia muscular. Es más eficaz que un entrenamiento individual, sin tener un impacto negativo en el rendimiento cardiorrespiratorio.
  • Mejora de la capacidad anaeróbica. El entrenamiento concurrente ayuda a fortalecer la resistencia anaeróbica. Esta es esencial para la realización de esfuerzos de alta intensidad sin depender en exceso del suministro de oxígeno.
  • Reducción de la fatiga. Aunque la fatiga es una respuesta natural al esfuerzo físico, el entrenamiento concurrente puede contribuir a reducirla gradualmente. De esta manera, el rendimiento general mejora.

Tips para entrenar cómo un atleta de élite

Para lograr un cuerpo atlético de manera sana, es esencial considerar una serie de factores. Presta atención a los siguientes consejos:

  • Haz ejercicio de forma habitual. Trata de reservar al menos 30 minutos al día para ejercitarte. Si no puedes dedicar media hora seguida, considera dividir este tiempo en dos bloques de 15 minutos.
  • Dedica tiempo a los entrenamientos de fuerza. Incluye rutinas de entrenamiento que trabajen tus músculos con intensidad al menos dos veces a la semana. Un ejemplo práctico es el levantamiento de pesas.
  • Enriquece tu rutina semanal con entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT). Estos ejercicios cardiovasculares intensos no solo mejoran tu velocidad, sino que también potencian la quema de grasa de manera eficaz.
  • Dedica tiempo a desarrollar la potencia. Entrena para que tus músculos se muevan con rapidez. Para conseguirlo, realiza ejercicios que te sean familiares y enfócate en la velocidad de ejecución.
  • No elimines los carbohidratos de tu dieta. Son cruciales para el funcionamiento adecuado de tu cerebro y tu sistema nervioso central. La omisión total de carbohidratos puede resultar en irritabilidad, fatiga y somnolencia.
  • Mantén un consumo adecuado de fibra en tu dieta. La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las manzanas y las naranjas, contribuye a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
  • Ingiere proteínas. Son esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular. Proporcionan al cuerpo las calorías y la energía necesarias para mantener su funcionamiento.
  • Incluye grasas en tu alimentación. Son densas en calorías y desempeñan un papel fundamental. Algunos tipos de grasas, como las no saturadas, no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas u otros problemas de salud. Además, son esenciales para la absorción de vitaminas, el funcionamiento del sistema inmunológico y la estructura de las membranas celulares.
  • Bebe mucha agua. Los hombres deben consumir aproximadamente 13 tazas de agua al día, mientras que las mujeres deben beber alrededor de 9 tazas para asegurar una hidratación adecuada.

Cómo recuperar los músculos tras el entrenamiento en deportistas de élite

La primera pauta para acelerar la recuperación muscular tras la práctica deportiva o un entrenamiento en el gimnasio de un deportista de élite es la propia actividad. En la comunidad científica, se ha observado que la recuperación activa, como caminar o pedalear de manera suave, ayuda a eliminar el ácido láctico al estimular la circulación sanguínea. Esto ocurre de forma similar al combatir la rigidez muscular. Por otro lado, la recuperación pasiva permite que las células se centren en sus funciones con más efectividad.

No obstante, es importante destacar que no es necesario apresurarse a hacer ejercicio por miedo a perder los avances logrados. De hecho, se puede dejar de entrenar hasta por un período de tres semanas sin que se note una pérdida significativa de masa muscular.

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En conclusión, la planificación del entrenamiento es fundamental en los deportistas de élite. Combinar fuerza y resistencia ofrece beneficios como la quema de grasa y la mejora de la fuerza muscular. Eso sí, recuerda que para obtener un cuerpo atlético necesitas hacer entrenamientos de fuerza y de alta intensidad de manera habitual, sin olvidar los días de descanso.

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