El ejercicio físico es muy positivo y todo el mundo debería practicarlo al menos media hora al día para mantenerse sano. No obstante, cuando se llevan a cabo entrenamientos de alta intensidad, el cuerpo puede sufrir un desgaste si no se tiene especial cuidado en la recuperación muscular.
¿Por qué se produce desgaste muscular?
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste energético que es necesario reponer para no debilitar nuestros músculos y prepararlos para el siguiente entrenamiento. Por eso, es importante tener en cuenta lo que comer después de entrenar para recuperar el nivel muscular y prevenir lesiones, sobrecargas o roturas.
Durante el ejercicio, el organismo utiliza las reservas de glucosa para obtener la energía necesaria y, a través del sudor, pierde líquidos y electrolitos, especialmente sodio. Asimismo, se produce un aumento del estrés oxidativo y un desgaste muscular que debe ser recuperado con la alimentación.
Para evitar este desgaste, es importante llenar de nuevo los depósitos de glucógeno a través de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y líquidos. La clave es pasar del desgaste, conocido como proceso catabólico, a la construcción, conocida como proceso anabólico, con el fin de favorecer la regeneración de tejidos.
Alimentos clave para la correcta recuperación muscular tras el deporte
Como hemos señalado, los imprescindibles tras el entrenamiento son los líquidos, el sodio, los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Teniendo en cuenta estos datos, vamos a hacer una lista de la compra post-entreno para mantener los músculos fuertes:
- El agua. No es un alimento como tal, pero es imprescindible para una correcta recuperación muscular porque ayuda a la circulación sanguínea, necesaria para hacer llegar a los músculos nutrientes y oxígeno para su recuperación. También son de gran ayuda las bebidas isotónicas.
- El huevo. Es una fuente proteica, sobre todo la clara, y ayuda a detener la destrucción de proteínas que tiene lugar durante la realización de ejercicio, que se conoce como catabolismo muscular. Además, ayuda a optimizar la formación de nueva proteína.
- Chocolate puro. Sí, se puede comer chocolate después de hacer ejercicio, siempre y cuando sea más de un 90% cacao y en las cantidades adecuadas. Una forma de ingerirlo si no se soporta el sabor amargo es con un poco de leche entera.
- Arándanos. Al realizar ejercicio se produce estrés oxidativo, que acaba desembocando en un envejecimiento celular. Para evitar esta situación, es recomendable ingerir alimentos antioxidantes como esta fruta rica en flavonoides. Asimismo, cualquier fruta aporta el azúcar y los antioxidantes necesarios.
- El plátano. Es la fruta de los deportistas y, por ello, merece una mención especial. Aporta mucho azúcar, lo que favorece la recuperación y nos ofrece minerales como el potasio, que ayuda a evitar calambres.
- Pescado azul, como las sardinas o el atún natural. Contiene omega 3, un potente antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular. Además, tiene un gran contenido proteico. Se pueden incluir en ensalada, cocinar al horno o a la plancha.
- El aguacate. Es un antioxidante natural y, además, tiene gran cantidad de vitaminas y potasio. Se puede incorporar en ensaladas o combinar con salmón e, incluso, pasta o arroz.
- El té verde. Las infusiones también son importantes en el proceso de recuperación muscular, sobre todo si contienen teína. Asimismo, el té tiene propiedades antiinflamatorias y actúa como un antioxidante natural.
- Carne. Puede ser pechuga de pollo, de pavo, filete de ternera o lomo. Lo idóneo es hacerlo a la plancha o al vapor para no añadir calorías y se puede acompañar de ensalada, patata o verduras cocidas.
Ya has visto que muchos alimentos cotidianos pueden ayudarte a recuperar tus músculos tras un entrenamiento de alta intensidad. No obstante, toda ayuda es poca y también puedes usar Fisiocrem Músculos y Articulaciones, un complemento alimenticio que te ayudará a la recuperación muscular del día a día.
Contiene proteínas que contribuyen al mantenimiento de los huesos y músculos en condiciones normales. Asimismo, la presencia de Magnesio es esencial para el funcionamiento de los músculos y para reducir el cansancio y la fatiga. ¡Nada podrá contigo!
