Las piernas poseen un grupo de músculos esenciales para la movilidad del tren inferior, conocidos como isquiotibiales, los cuales también son importantes tanto para la estabilidad como para la flexibilidad de todo el cuerpo. Los músculos isquiotibiales llevan este nombre a raíz de que nacen en las prominencias isquiáticas de la pelvis y se enclavan en la tibia, razón por la que se sitúan en la cara posterior del muslo (Jiménez, J. y García, C., 2014).
De este modo, cualquier lesión o problema de crecimiento que afecte a este grupo de músculos puede llegar a generar molestias o dolores locales no solo en el propio muslo, sino en zonas como la rodilla, la cadera y hasta la espalda. Esto llega a dificultar o incluso impedir un sinfín de actividades físicas.
Por este motivo, resulta necesario describir una serie de ejercicios destinados al estiramiento de isquiotibiales que pueda beneficiar las condiciones físicas de esta musculatura. Además, te brindaremos algunas recomendaciones adicionales para incluir su entrenamiento y prevenir lesiones.
Estiramiento de isquiotibiales con 5 ejercicios efectivos
En este sentido, a continuación se presentan una serie de cinco ejercicios, compilados por Rodríguez, A. (2020), favorables para la flexibilidad y resistencia de la musculatura isquiotibial. Lo primordial a tener en cuenta es que estas rutinas de entrenamiento deben realizarse de forma progresiva hasta notar la tensión del tejido, por supuesto evitando el dolor en todo momento.
Al realizar ejercicios de isquiotibiales, siempre se recomienda completar un entrenamiento de al menos 5 minutos. Incluyendo los siguientes ejercicios:
Estiramiento de isquiotibiales con pelota
Este ejercicio requiere, como su nombre indica, una pelota, específicamente aquella destinada al entrenamiento físico, conocida como Swiss Ball o Fitball, entre otras de sus diversas denominaciones. A su vez, es necesario una esterilla sobre la cual la persona debe recostarse contra la pared, con la espalda totalmente recta. En dicha posición, debe colocarse la pelota debajo de una de las rodillas y elevar los dedos de la pierna levantada hacia el propio cuerpo.
Este movimiento debe ir acompañado de la contracción de los cuádriceps, ejerciendo presión sobre la pelota por espacio de 30 segundos para después cambiar de lado, por espacio mínimo de cinco minutos para estirar correctamente los isquiotibiales.
Estiramiento con apoyo lumbar
En cuanto a complementos, para este ejercicio, además de la esterilla, es necesario tener una banda elástica o toalla grande, así como una toalla pequeña que debe enrollarse para ubicarla debajo de la espalda media como apoyo o soporte. Para el estiramiento de isquiotibiales hay que acostarse con los pies hacia arriba y apoyados en la pared, mientras que los glúteos siempre deben permanecer en contacto con la superficie. Así, la banda o toalla grande debe extenderse por las plantas de los pies y ejercer presión por series de 30 segundos evitando al máximo la flexión de las rodillas. Con una adecuada respiración y descanso entre series, con una rutina de cinco minutos como mínimo, podrá completarse el entrenamiento.
Elevación de pierna recta
Hay que recostarse boca abajo en la esterilla, apoyando la frente sobre los brazos flexionados. Tras estar completamente recto, hay que asegurarse de juntar la pelvis a la superficie tensionando los glúteos. En dicha posición se procede a elevar una de las piernas hacia atrás lo más alto que se pueda y tratar de sostenerla por espacio de 30 segundos. Para cambiar de pierna, se recomienda que la transición se haga lentamente acompañada de un buen uso de la respiración.
Flexión de tronco con apoyo en brazos
Debe encontrarse un soporte horizontal como una mesa o superficie similar para apoyar las manos y flexionar el tronco frente a la misma. Este movimiento debe estar acompañado por la extensión hacia atrás de la pelvis, manteniendo los pies rectos y junto al suelo. La flexión sobre los glúteos y piernas debe mantenerse unos 30 segundos, después estirar, respirar y repetir a lo largo de unos 5 minutos.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Estirar los isquiotibiales de pie es uno de los estiramientos más empleados tradicionalmente para estirar la musculatura isquiotibial y consiste en alcanzar el suelo con las manos sin tener que flexionar las rodillas. Como primer paso, la persona debe mantenerse erguida sobre su eje, respirar profundo y flexionar el tronco mientras exhala lentamente. Para los primeros intentos, pueden apoyarse los glúteos en la pared o también utilizar un banco para apoyar las manos. Progresivamente, este estiramiento de isquiotibiales de pie puede ir incrementando su intensidad al eliminar los soportes y hasta tocar el suelo sin más apoyo que las propias piernas extendidas.
Recomendaciones para el entrenamiento de isquiotibiales
Una buena salud muscular es fundamental para el óptimo desarrollo de las actividades cotidianas y, en especial, para quienes practican alguna disciplina deportiva. En este sentido, el estiramiento de isquiotibiales realizado correctamente permite rehabilitar la movilidad. Además, resulta favorable no solo para generar resistencia, sino para evitar complicaciones mayores al momento de realizar cualquier tarea o labor de gran exigencia física.
Unos elementos que pueden ayudar a preparar y reparar los músculos para este tipo de ejercicios son los productos de Fisiocrem. En este caso, Fisiocrem Gel Active contribuye a la relajación de la zona sobre la que se aplica, prepara los músculos para el entrenamiento físico y favorece una musculatura menos fatigada. También es recomendable Fisiocrem Músculos y Articulaciones, que actúa como complemento para la recuperación muscular y el cuidado de articulaciones en tu día a día, previniendo lesiones.
En definitiva, los ejercicios para estirar isquiotibiales son fáciles de realizar y pueden incluirse sin ningún tipo de inconvenientes en cualquier rutina física o en el día a día si se tiene poco tiempo para el entrenamiento. Sus beneficios son favorables para todo el cuerpo y realizados correctamente ayudan a mejorar considerablemente las condiciones de salud integral.
