Previene las lesiones musculares de cuello, espalda y tórax con nuestros consejos

Crea tu rutina de ejercicios y estiramientos para la espalda

Los estiramientos son imprescindibles para prevenir y combatir las contracturas y tensiones que generan molestias en la musculatura, las articulaciones y los huesos que componen la espalda.

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Los estiramientos son cruciales en la práctica deportiva. Preparan la musculatura tanto de manera previa al ejercicio como para el descanso necesario tras la actividad. Los estiramientos favorecen la circulación sanguínea y la oxigenación celular de todos los tejidos, especialmente de los músculos sobre los que incide la tensión mecánica del ejercicio.

El estiramiento previene la rigidez articular y mejora nuestra flexibilidad, mitigando el riesgo de lesión. Asimismo, facilita la recuperación de las lesiones y combate los efectos de la vida sedentaria incluso aunque no realicemos ejercicio físico rutinario.

Beneficios de los estiramientos para la espalda

Nuestra espalda es una de las grandes olvidadas a la hora de ejercitarse. El estilo de vida actual, con trabajos y opciones de ocio cada vez más dependientes de ordenadores y consistentes en estar quietos delante de pantallas, fomenta la aparición de diversos malestares en la espalda humana.

Los estiramientos son imprescindibles para prevenir y combatir las contracturas y tensiones que generan molestias en la musculatura, las articulaciones y los huesos que componen la espalda. Una espalda contraída o carente de un buen tono muscular genera desequilibrios en toda nuestra anatomía. Esta situación se irá agravando según pase el tiempo sin que le pongamos remedio, perjudicando nuestro bienestar.

Ejercicios para estirar la espalda

Lo ideal es realizar estiramientos de espalda a diario. Antes del ejercicio ayudan a calentar la musculatura, mientras que si los hacemos después contribuyen a recolocar los músculos y el aparato locomotor.

Aquellos estiramientos que requieran de una base dura siempre será mejor hacerlos en el suelo. Serán más cómodos si podemos colocar bajo nuestro cuerpo una esterilla o colchoneta deportiva. Realiza los estiramientos para la espalda con ropa cómoda que no apriete ni estorbe los giros y flexiones que vayas a realizar.

Hemos seleccionado algunos estiramientos básicos que contribuyen a combatir los malestares y dificultades más frecuentes que nuestra espalda padece por el estilo de vida de hoy en día:

  • Estiramiento de los flexores de la cadera. Estos músculos pierden flexibilidad cuando pasamos demasiadas horas sentados. Eso hace que tiren de la parte baja de nuestra espalda hacia delante, generando malestar lumbar. Para estirar los flexores de la cadera arrodíllate en la colchoneta y adelanta una pierna, inclinándote sobre ella hasta sentir un estiramiento sobre el muslo opuesto. Tras diez segundos, cambia de pierna y repite en cinco ocasiones por cada pierna.
  • Flexibilizar pelvis y cadera. Estas partes de nuestra anatomía suelen permanecer estáticas, perdiendo tono muscular y debilitándose para soportar pesos. Para movilizarlas, túmbate sobre tu espalda y lleva una rodilla al pecho, ayudándote en el último tramo del movimiento con las manos pero dejando los hombros relajados. Mantén unos segundos, cambia de pierna y repite al menos cinco veces cada extremidad.
  • Postura del puente. Sirve para fortalecer toda la espalda. Tumbados bocarriba elevaremos la cadera y la zona lumbar hasta que solo las escápulas estén posadas en el suelo. Mantendremos la postura arriba cinco segundos y descendemos gradualmente, repitiendo el proceso diez veces.
  • Postura del gato. Posados sobre manos y rodillas, elevamos y hundimos la espalda buscando su máxima curvatura en ambos movimientos. Esto nos devuelve flexibilidad a la espalda.
  • Postura del niño. De rodillas, con las piernas juntas y los glúteos sobre los talones, vamos inclinando lentamente el torso hacia abajo hasta que la frente toque el suelo. Este movimiento fortalece el tono muscular de la espalda.

Tratamiento en caso de lesiones y contracturas

Los sencillos ejercicios anteriores realizados diariamente marcan la diferencia para prevenir gran cantidad de molestias en nuestra espalda. No obstante, en ocasiones podemos sentir contracturas o padecer algún tipo de lesión. Ambos eventos son causa de molestias que requieren ponernos en manos de especialistas y fisioterapeutas.

También podemos evitar lesiones utilizando Fisiocrem Gel Active, un compuesto elaborado a base de ingredientes naturales con efectos relajantes sobre la zona afectada. Puede extenderse sobre el área de las molestias tanto antes como después del ejercicio. Su combinación de árnica, hipérico, melaleuca y caléndula permite su empleo en todo tipo de pieles y contribuye a preparar los ligamentos y los músculos.

Los masajes de fisioterapia son otros de los tratamientos habituales, ya sea de manera ocasional o con una periodicidad concreta hasta que desaparezcan las molestias. El malestar en los músculos de la espalda también puede tratarse mediante aplicación de calor en la zona afectada. Pueden usarse compresas empapadas en agua caliente o mantas térmicas. El calor relaja y expande los tejidos ayudando a evitar o reducir su contracción. Por otro lado, la estimulación con electrodos o mediante acupuntura deberá ser llevada a cabo por los especialistas capacitados tras un diagnóstico específico.

Los estiramientos para la espalda deberían formar parte de nuestra rutina diaria de ejercicios, además de que tenemos que evitar malas posturas y adoptar hábitos de higiene postural para prevenir molestias en el presente que empeoren a largo plazo. Mediante los estiramientos cuidaremos de nuestro bienestar contribuyendo a nuestra salud general.

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