Los hombros pueden dolernos por desgaste de las articulaciones, tendones y músculos, pero también por haber hecho fuerza excesiva, movimientos bruscos o dormir sobre alguno de ellos y en mala posición.
La mala postura al sentarse, por ejemplo, ahora con el teletrabajo, puede afectarnos. Aquí te dejamos una guía para el cuidado de la salud muscular y articular.
Los hombros son nada menos que la conexión entre los brazos y el tronco o torso. Están formados por la unión de tres huesos: la clavícula, la escápula u omóplato y el húmero. Contienen articulaciones, tendones, ligamentos y músculos que permiten el movimiento de brazos, manos e incluso cuello.
Como su principal articulación sirve de soporte al cráneo sobre el resto del cuerpo, es necesario mantenerlos sanos y hay maneras naturales de aliviar las molestias, originado por situaciones rutinarias y que no implican enfermedades y lesiones más graves.
Si te duele un hombro porque has abusado en alguna actividad, hay ejercicios que puedes hacer en casa para aliviar el dolor y sus causas; pero también para fortalecerlos y hacerlos más resistentes, de manera que ayudes a evitar que estos sufran ante sobrecargas eventuales.
Rutina para fortalecer los hombros y evitar el dolor
Recuerda que estos ejercicios no debes hacerlos por tu cuenta si la dolencia es de hace tiempo, o si corresponde a una lesión que está siendo tratada terapéuticamente por un especialista. En estos casos debes consultarle, porque podrías causarte un daño mayor. Si ya sabes que puedes ponerte en marcha con ella, lo primero de todo será realizar un calentamiento antes de entrenar y, posteriormente comenzar con esta rutina que puedes hacer todos los días:
- Estabilidad: Es vital para el buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo. Túmbate sobre una esterilla para hacer planchas, apoya codos y antebrazos y sube y baja. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.
- Reforzar el manguito rotador: Vas a necesitar una banda elástica para separar los brazos haciendo un poco de presión. Apóyalos sobre la pared y estira la banda hacia ambos lados mientras, con los hombros, haces movimientos circulares. Será complicado coordinar el movimiento al principio, pero pronto lo conseguirás. Repite de 10 a 12 veces. Aquí te dejamos más ejercicios para el manguito rotador.
- Cruz circular: En este ejercicio es importante la postura. Separa un poco las piernas y estira los brazos hacia los lados para que el cuerpo haga una cruz. Utiliza algún peso, que podrás ir aumentando con el tiempo, y haz movimientos circulares con ambos brazos de manera suave y lenta. Repite entre 10 y 12 veces.
- Hacia adelante y con peso: De nuevo, con algo de peso que irás aumentando con el tiempo, estira los brazos hacia adelante, primero uno y luego el otro. Debes hacer movimientos firmes pero lentos, evita los movimientos violentos que pueden lastimarte. Recuerda, se trata de resistencia y no de velocidad. Repite de 10 a 12 veces.
- Adentro y afuera: Haz, con ambos brazos, un ángulo de 90 grados a la altura de la cabeza, y abre y cierra como si estuviera aleteando. Puedes agregar un poco de peso si lo deseas, o usar la banda elástica. Repite de 10 a 12 veces
- Arriba y abajo: Sube los brazos por encima de la cabeza. Colócalos a los lados del torso y alterna, primero uno y luego el otro. Repetir de 10 a 12 veces.
Otras soluciones para aliviar las molestias de hombro
La inflamación inesperada de algún músculo puede también producir dolor en los hombros, y esto puede ocurrir por el estrés diario, malas posturas, por estar mucho tiempo frente al ordenador o incluso por cargar durante tiempo prolongado en brazos a los niños.
En estos casos, podemos recurrir a terapias caseras y que pueden incluir frio-calor, así como masajes que ayudan a reducir las molestias, como los masajes con cremas como Fisiocrem active gel, que por su efecto térmico de frío-calor, y sus componentes naturales de árnica, hipérico, caléndula y melaleuca, donde:
La árnica funciona como analgésico natural que ayuda a cuidar la musculatura.
El hipérico ayuda a reducir los dolores musculares o articulares, gracias a su propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
La caléndula tiene propiedades emolientes, calmantes y suavizantes.
La melaleuca alivia de forma natural los dolores musculares.
Además, este gel está indicado para las molestias causadas por golpes, tirones, dislocaciones, calambres, dolores de espalda y otros, sobre todo vinculados a la postura y el exceso de esfuerzo.
Por último, aquí te dejamos una lista de 9 alimentos para la recuperación muscular de manera natural que te ayudarán a recuperar el desgaste de los músculos tras realizar ejercicio o esfuerzos físicos grandes.
