Cómo prevenir las lesiones musculares en piernas y pies

Cómo calentar las piernas antes de hacer cardio

El calentamiento de piernas es fundamental para preparar el cuerpo, ayudando a que las lesiones sean menores y optimizando la coordinación del cuerpo.

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El calentamiento es un paso previo al ejercicio muscular y es fundamental hacerlo. Es una manera de aumentar la actividad de las articulaciones y los músculos de forma progresiva. En el cardio, las piernas realizan gran parte del esfuerzo y es por eso que te indicamos cómo tienes que calentar piernas antes de meterte de lleno en la actividad.

¿Cuál es el objetivo de calentar piernas?

Los expertos indican que la función del calentamiento de piernas es disminuir considerablemente la posibilidad de padecer una lesión. El cuerpo se prepara de cara al entrenamiento para maximizar el rendimiento y para complementar el calentamiento se pueden utilizar productos como Fisiocrem Gel Active. Está elaborado con ingredientes naturales (árnica, caléndula, hipérico y melaleuca) para relajar los músculos y los ligamentos. Además, esta fórmula ayuda a evitar lesiones y se puede usar también para los esfuerzos cotidianos. Se debe aplicar masajeando la zona de forma suave y es apto para todo tipo de pieles.

¿Qué ventajas tiene planificar un calentamiento adecuado?

Un calentamiento tren inferior correcto suele incluir ejercicios que imitan lo que se realizará durante el entrenamiento y un poco de cardio ligero. Esta combinación incrementa la temperatura del cuerpo, activando los músculos y las articulaciones. Durante el calentamiento, la sangre aumenta su temperatura al pasar por los músculos ya calientes.

Esto permite que la hemoglobina libere oxígeno y cuanto más lo haga, más capacidad tendrán los músculos de completar sentadillas, zancadas y otros ejercicios.

Por otra parte, realizar ejercicios antes del entrenamiento principal, fomenta el porcentaje de líquido sinovial en las articulaciones, un lubricante natural para que la estructura ósea se mueva de forma más libre.

A modo de colofón, el calentamiento activa el sistema nervioso. ¿En qué puede ayudar esta cuestión? La conexión entre el cerebro y el cuerpo se mantiene adormecida la mayor parte del día. Activarla con una serie de ejercicios livianos ayuda a que el cuerpo realice los movimientos del entrenamiento de forma más precisa y mejor ejecutados.

El calentamiento de piernas es fundamental para preparar el cuerpo, ayudando a que las lesiones sean menores y optimizando la coordinación del cuerpo.

Sigue esta rutina de ejercicios para preparar tu cuerpo

La siguiente rutina está elaborada específicamente para piernas y cada ejercicio se repite una serie de veces.

  1. Respiración diafragmática. Debes tumbarte bocarriba mientras mantienes las rodillas flexionadas. La planta del pie tiene que estar apoyada contra el suelo para aportar estabilidad. Una mano la tienes que colocar en la parte superior del pecho y la otra por debajo de la caja torácica. Por último, cierra los ojos e inspira de forma lenta por la nariz para que el estómago se expanda. Luego, expulsa el aire con los labios fruncidos. Debes repetir este ejercicio al menos una vez y cada uno tiene una duración de entre dos a tres minutos.
  2. Giros de cabeza. Colócate bocabajo y levanta la cabeza para mirar hacia delante. De forma lenta, mueve la cabeza de un lado al otro lado, girando la cabeza hasta donde te resulte cómodo. Tienes que mantener la mandíbula cerrada y la lengua en el paladar. Por otra parte, es importante continuar respirando y realizar entre 10 a 15 repeticiones.
  3. Puente de glúteos. Vuelve a tumbarte bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Tienen que estar abiertos a la anchura de la cadera y con un empujón lento, eleva la cadera al mismo tiempo que contraes los glúteos. En esta postura, las rodillas, los hombros y la cadera deben encontrarse alineados. Lleva a cabo entre 20 y 30 repeticiones.
  4. Sentadillas. Este ejercicio ayudará a calentar cuádriceps y piernas. Colócate en una posición cómoda con las puntas de los pies mirando al frente y los pies ligeramente hacia el exterior. Tu espalda y los muslos tienen que formar un ángulo de 90º, mientras que los glúteos salen un poco hacia el exterior, como si fueras a sentarte sobre una silla. Las rodillas deben estar paralelas a los pies y debes mirar hacia el frente sin curvar la espalda. Haz dos series de 10 repeticiones si es tu primera vez y aumenta poco a poco.

Después de realizar este calentamiento para piernas, puedes comenzar una rutina de cardio que sea ligera. Empieza con dos minutos empleando un esfuerzo leve y finaliza con tres minutos de mayor intensidad.

En total, cinco minutos de cardio para calentar piernas y observar si tu cuerpo se ha movido lo suficiente. Las opciones más utilizadas para realizar cardio son caminar, trotar, remar, utilizar la elíptica, correr e incluso saltar a la comba. Puedes hacer la que mejor vaya contigo y sobre todo, disfrutar del ejercicio que aporta un sinfín de beneficios.

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