La espalda es el pilar principal de nuestro cuerpo, y está compuesta por varios músculos, unos de mayor volumen y otros más pequeños, pero todos de gran importancia. La mayoría de las personas han sufrido alguna vez un dolor de espalda, que puede ser el resultado tanto de malas posturas en el trabajo, ya sea al sentarse, al estar de pie, o al levantar objetos pesados, como de realizar ejercicios de manera incorrecta o dormir en mala postura.
Aquí te dejamos toda la información que necesitas sobre la higiene postural y la importancia que tiene para prevenir molestias en la espalda y otras partes importantes de nuestro cuerpo.
En concreto, las personas sedentarias tienden a sufrir de este mal casi a diario, de manera grave. Sin embargo, existen muchas maneras de aliviar estas molestias, y lo más recomendable es comenzar por practicar ciertos ejercicios para fortalecer la espalda para lograrlo.
Por qué es importante fortalecer la espalda
- Aumenta la estabilidad corporal: al ejercitar los músculos de la parte central del cuerpo (pelvis, abdomen, espalda y cadera), alcanzarás un mayor dominio y equilibrio de nuestro cuerpo.
- Ayuda a evitar dolores: si tienes unos músculos tonificados, estos podrán cargar con el trabajo pesado y, en consecuencia, tu espalda no sufrirá tanto. Asimismo, realizar ejercicios para fortalecer la espalda, permitirá que ésta soporte mucho mejor la columna vertebral, evitando lesiones.
Si el dolor es justo en las lumbares, aquí te dejamos unos consejos para prevenir el dolor en la espalda baja.
- Mejora la realización de cualquier actividad física: la base para la realización de casi cualquier movimiento del cuerpo se encuentra en la parte del tronco y, si este no está fortalecido, se limitarán y reducirán todos tus movimientos.
Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda
Para evitar los dolores de espalda, debes cuidar tu postura en las actividades cotidianas y la higiene postural al dormir; pero, sin duda, lo más recomendable es realizar ejercicios para fortalecer los músculos.
Plancha isométrica
Colócate boca abajo, apoyándote de los pies y antebrazos, con la espalda totalmente recta (como si fueras una tabla), de tal forma que tus brazos estén en un ángulo de 90º respecto del suelo. Conserva esta posición durante 20-30 segundos, y descansa. Repite el ejercicio unas 2-3 veces.
Superman
Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Se puede realizar todos los días, y notarás grandes resultados.
Túmbate boca abajo sobre una colchoneta y, a continuación, estira lo más que puedas las articulaciones de las piernas y brazos.
Seguidamente, eleva brazos y piernas al mismo tiempo levemente, consiguiendo que no toquen el suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones.
Rodillas al pecho
Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, lleva una rodilla al pecho con ayuda de las manos. Mantén esta posición durante 15-20 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 5-10 veces con cada pierna.
Planchas laterales
Túmbate de lado en el suelo, y elévate apoyándote únicamente en el antebrazo y en el pie que pegan con el suelo. Es muy importante mantener la espalda recta. Intenta conservar esta postura durante 10-15 segundos, y baja. Repite 2-3 veces. También, puedes realizar el ejercicio colocando la rodilla en lugar del pie, así disminuyes la carga.
Extensiones de brazo y pierna a cuatro patas
Colócate a cuatro patas y, a continuación, eleva el brazo y la pierna contraria a este. La pierna y el brazo deben quedar totalmente en posición horizontal. A continuación, haz lo mismo con la pierna y brazo contrarios. Realiza unas 2-3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Rotaciones de cadera
Túmbate boca arriba, dejando caer las rodillas hacia un lado, y gira tu tronco hacia el lado contrario. Repite el mismo ejercicio cambiando el sentido de los giros. Mantén la posición durante 20 segundos en cada lado.
Elevaciones de torso
Túmbate boca abajo, apoyando el vientre contra el suelo,y eleva pecho y cabeza sosteniendo el peso con el antebrazo.
Seguidamente, arquea la espalda hasta lograr tener los brazos estirados. Ahora aguanta el peso solo con las manos. Mantén esta posición durante 5-10 segundos y descansa. Repite el ejercicio 3-4 veces.
Postura del niño
Siéntate sobre los talones, flexionando el tronco y estirando los brazos hacia delante, pasando por encima de la cabeza. Mantén esta posición durante 30 segundos, y repite entre 3 y 5 veces.
Complementa los ejercicios para fortalecer la espalda con masajes
Además de realizar todos estos ejercicios para fortalecer la musculatura de nuestra espalda, una gran opción para recuperar la musculatura dorsal y ayudar a aliviar el dolor dorsal y lumbar, son los masajes.
Podemos realizarlos con Fisiocrem Gel Active que ayuda a mantener y a cuidar los músculos de la espalda. Este gel prepara los ligamentos y músculos gracias a su fórmula a base de Caléndula, Árnica, Melaleuca e Hypericum, presentándose como una solución de masaje fácil, rápido y eficaz que te ayudará a fortalecer tu espalda junto con los ejercicios que hemos plasmado.
