Consejos y pautas para tratar lesiones musculares

Ejercicios y estiramientos para tratar la fascitis plantar

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, un tejido fibroso que cubre los huesos de la base del pie, yendo desde el talón hasta los dedos.

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¿Sabías que el 10% de la población española sufre fascitis plantar? Se trata de la causa de dolor más frecuente y es muy común en ciertos deportes, como el ballet o el atletismo.

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, un tejido fibroso que cubre los huesos de la base del pie, yendo desde el talón hasta los dedos. La función de la fascia plantar es mantener el arco del pie. Dependiendo de la longitud de la fascia, la persona tendrá el conocido pie plano o el arco alto.

Síntomas

La fascitis plantar provoca un dolor intenso en la zona del talón, sobre todo durante la mañana o tras periodos largos de inactividad, como al estar sentado en la oficina. Normalmente, el dolor acaba desapareciendo a lo largo del día o conforme la persona recupera la actividad física. Así, se puede decir que la fascitis plantar genera más molestias cuando hace frío.

Además de este dolor localizado, esta patología no genera ningún otro síntoma. Sin embargo, puede llegar a ser muy molesta, sobre todo a la hora de hacer deporte, de caminar o de subir escaleras. Dicho dolor puede aparecer de forma repentina o paulatinamente.

Por qué se produce la fascitis plantar

Existen diferentes factores de riesgo a la hora de sufrir fascitis plantar, los cuales hacen que la persona sea más propensa a padecer esta patología:

  • La obesidad o el sobrepeso son factores determinantes en el desarrollo de la fascitis plantar.
  • Practicar deportes de impacto como el atletismo o el salto. También es común en aquellas personas que practican deportes con carreras repentinas, como el pádel.
  • No realizar actividad física de forma progresiva. Por ello, se recomienda comenzar de forma paulatina con aquellos deportes nuevos, sin saturar ni sobrecargar al organismo.
  • La edad también influye en la aparición de la fascitis plantar, siendo más común en personas de entre 40 y 60 años.
  • La propia mecánica del pie, afectando a la manera en la que se distribuye el propio peso de la persona cuando está de pie.

Diagnóstico de la fascitis plantar

Normalmente, para el diagnóstico de la fascitis plantar el profesional realizará una serie de pruebas físicas para determinar la presencia de la patología. En dichas pruebas examinará si la persona presenta dolor en el talón, hinchazón en el pie, rigidez en el tendón de Aquiles, pies planos o arcos altos. Además, también es normal que el profesional sanitario decida realizar radiografías como prueba de descarte.

Ejercicios y estiramientos para la fascitis plantar

El tratamiento para la fascitis plantar suele consistir en la toma de analgésicos y antiinflamatorios, el uso de férulas nocturnas, el descanso y la utilización de calzado de calidad. Más allá de estas indicaciones, son recomendables ciertos ejercicios y estiramientos para la fascitis plantar.

Ejercicio en escalón

Este ejercicio para prevenir la aparición del dolor provocado por la fascitis plantar es muy sencillo. Para realizarlo, tan solo necesitarás unas escaleras, un banco o cualquier superficie plana en la que poder subirte. En primer lugar, sube un pie o ambos pies en el borde del escalón, apoyando únicamente la punta del pie. Después, deja caer el talón hasta notar tensión en la zona de los gemelos.

Ejercicio en pared

El segundo ejercicio que te proponemos es muy común a la hora de estirar y seguramente ya lo hayas realizado con anterioridad. Para su ejecución, tan solo tendrás que apoyar la punta del pie con fascitis en la pared, con el talón sobre el suelo. Además de estirar la planta del pie, con este ejercicio también lograrás estirar los gemelos.

Rotación de botella

La rotación de botella es, al igual que los anteriores, un ejercicio muy fácil de realizar. Suele ser de bastante ayuda para combatir las molestias provocadas por la fascitis, por lo que es muy recomendable. Tan solo tendrás que rellenar una botella de plástico con agua y meterla en el congelador hasta que el agua se haya convertido completamente en hielo. Después, coloca la botella tumbada sobre el suelo y pon el arco del pie sobre la curvatura del objeto. Ahora, haz rodar la botella sobre el suelo.

La rotación de botella es muy beneficiosa no ya solo por el propio ejercicio que realiza la planta del pie, sino por la contribución de la crioterapia, una técnica que utiliza el frío para tratar lesiones cutáneas o musculares.

En relación con esto último, también son de gran ayuda para eliminar el dolor de la fascitis plantar ciertos productos con efecto frío, como Fisiocrem Spray Active Ice. Compuesto, entre otros, a base de ingredientes naturales como el árnica, la caléndula o el hipérico, que contribuyen a la reducción de las inflamaciones, este spray reduce la temperatura en un 14%, disminuyendo el dolor de forma inmediata.

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