Anhelar unos mejores glúteos no es sólo cuestión de estética. Las largas horas de sedentarismo mientras trabajamos o estudiamos hacen que los glúteos se atrofien y debiliten, afectando su apariencia y su desempeño. Un trasero fuerte y esculpido es el secreto para mejorar la velocidad, la potencia y el rendimiento deportivo, pero también la salud y calidad de vida en general. Ejercitar los glúteos es crucial, y si se puede hacer fácilmente desde casa, no hay excusas para negarse.
Los glúteos y su importancia
Los glúteos, en ocasiones, son el aspecto más olvidado en el programa de fuerza de un atleta. Este conjunto formado por tres músculos, denominándose al más grande de ellos el glúteo mayor, está ubicado en la cara externa y es el que le da volumen a todo el conjunto. Es un músculo poderoso cuya función principal es la de extensión de cadera, lo que permite llevar la pierna hacia atrás.
Los otros dos músculos, el glúteo medio y el glúteo menor, se sitúan hacia al lateral de la cadera. Sus movimientos permiten abducir la cadera (alejar la pierna del cuerpo), además de ayudar a estabilizar la pelvis.
Cuando caminamos o corremos, los glúteos mantienen la pelvis nivelada y estable, extienden la cadera, nos impulsan hacia delante, y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados. Por lo tanto, si los glúteos son débiles, toda la cadena cinética se queda sin fuerzas. También ciertas molestias, como dolor de rodilla, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles, se asocian a tener glúteos débiles y poco desarrollados.
Es importante que los glúteos sean ejercitados y permanezcan fuertes y tonificados, pues así pueden desempeñar correctamente sus funciones y no se vean afectadas y sobrecargadas otras estructuras del cuerpo, como huesos y tendones.
Qué ejercicios son recomendables para fortalecer los glúteos
Hay tres ejercicios que son particularmente efectivos para desarrollar, fortalecer y tonificar los glúteos, y en eso coinciden todos los especialistas en acondicionamiento físico y deportivo. Lo mejor es que pueden realizarse con facilidad en cualquier lugar. Estos son:
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio ampliamente conocido que trabaja con distintos grupos musculares a la vez: abdominales, glúteos y cuádriceps. Se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y aumentar su volumen. Pueden hacerse con la ayuda de pesas, lo que aumenta su efectividad.
Cómo se hacen
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Para mantener el equilibrio, extiende los brazos hacia el frente. También puedes unir las palmas o flexionar los codos.
- Baja lentamente el cuerpo como si te fueses a “sentar en el aire” o en una “silla imaginaria”.
- Mantén la posición unos 10 segundos y luego vuelve a enderezar el cuerpo.
- Completa 2 o 3 series de 15 repeticiones.
Estocadas o lunges
Las estocadas son otro gran ejercicio para fortalecer los glúteos. Además, queman calorías, ayudan a tonificar los brazos y fortalecen la parte superior de la espalda. Hay distintas variedades de estocadas: frontales, laterales, traseras... todas ellas apuntan a los diferentes músculos de los glúteos.
Cómo se hacen
- Ponte de pie y da un paso largo hacia el frente.
- Agáchate doblando una sola rodilla, como quien da una estocada con un sable imaginario. Al hacerlo, procura que la rodilla doblada no sobrepase la punta del pie.
- Ahora, repite los movimientos, pero usando la otra pierna.
- Completa 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada lado.
Puente de glúteos
Cerramos este trío de sugerencias con un ejercicio que, además de activar los glúteos, fortalece los abdominales y la zona lumbar. Es importante mantener la postura el mayor tiempo posible y recordar mantener la columna recta y las rodillas juntas para obtener el máximo beneficio.
Cómo se hace
- Estando tumbado de espalda en el suelo, dobla las piernas y lleva los talones hasta tus glúteos. Los brazos permanecen descansando a ambos lados del cuerpo.
- Contrae los abdominales y apóyate en el suelo con la planta de tus pies.
- Eleva la cadera mientras contraes los glúteos. No emplees tus manos, solo la fuerza de tu cuerpo.
- Baja el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
- Repite unas 2 o 3 series de 15 repeticiones.
Atención: antes y después de ejercitar, prepara tu cuerpo
Cualquiera que sea la rutina de ejercicios elegida para mejorar tus glúteos, prepara tu cuerpo antes de empezar y ayúdalo a recuperarse una vez que finalices.
Haz un estiramiento ligero y calienta los músculos con un masaje que los prepare para el esfuerzo que vendrá a continuación. Para esto, lo mejor es emplear un producto que los active para el entrenamiento. Por ejemplo, puedes aplicar Fisiocrem Gel Active, que acondiciona los músculos y ligamentos antes del ejercicio, con una fórmula que incluye árnica, caléndula, hypericum y melaleuca.
Una vez finalizada la rutina de ejercicios, debes ayudar a tu cuerpo a recuperarse y prepararlo para el descanso. Fisiocrem Músculos y Articulaciones contribuye a la recuperación muscular mientras cuida de ligamentos y articulaciones. Gracias a su fórmula exclusiva que posee magnesio, leucina, colágeno, ácido hialurónico, glucosamina y vitamina C, Fisiocrem Músculos y Articulaciones repara los músculos después del ejercicio y alivia el cansancio muscular.
