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Consejos para prevenir las lesiones musculares

Tipos de calentamiento para hacer deporte

Para todo aquel que practique algún tipo de deporte, ya sea de forma recreativa o competitiva, debe tener en cuenta que el calentamiento es una parte esencial para la preparación física.

tipos de calentamiento

Para todo aquel que practique algún tipo de deporte, ya sea de forma recreativa o competitiva, debe tener en cuenta que el calentamiento es una parte esencial para la preparación física. Una buena rutina de calentamiento muscular consiste en realizar una serie de ejercicios antes de la actividad principal con el objetivo de activar el cuerpo, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

Sin embargo, no siempre se conoce con exactitud qué tipos de calentamientos existen, cuáles son los más recomendables de acuerdo a la disciplina a practicar y, lo más importante, cómo realizarlos correctamente. En este sentido, en las siguientes líneas se podrán ampliar detalles al respecto para así obtener de ellos todos sus beneficios.

Tipos de calentamiento físico

Esencialmente, los tipos de calentamiento físico se pueden clasificar en dos grandes grupos: el calentamiento general y el calentamiento específico.

Calentamiento general

Un calentamiento general es aquel que se realiza antes de cualquier actividad física, independientemente del deporte que se practique. El objetivo de esta práctica es aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea, así como movilizar las articulaciones y grandes grupos musculares.

Los ejercicios generales de calentamiento pueden incluir caminar, trotar, saltar, estirar y rotar las extremidades, entre otras prácticas. Los tiempos y la intensidad de este tipo de calentamiento varía según la condición física, la edad y el estado de salud de cada persona. Sin embargo, por lo general se recomienda que el calentamiento dure aproximadamente de 10 a 15 minutos y sea de intensidad media.

Calentamiento específico

El calentamiento muscular específico se realiza tras un calentamiento general y se centra en la actividad física a realizar posteriormente. El objetivo de esta práctica es preparar los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso para los movimientos y exigencias del deporte que se va a practicar.

Para realizar un calentamiento muscular específico se pueden llevar a cabo ejercicios que imiten o reproduzcan los gestos técnicos, las habilidades y las situaciones tácticas de un deporte en concreto, pero con una menor intensidad y complejidad que la que da la competencia. La duración e intensidad de cada calentamiento variará dependiendo del deporte, nivel de dificultad y tiempo disponible, pero se recomienda durar aproximadamente de 5 a 10 minutos e ir aumentando la intensidad.

Algunos ejemplos de calentamiento muscular realizados en función de disciplinas específicas pueden ser los aplicados al baloncesto y al fútbol, los cuales se detallan a continuación al ser dos de los deportes más populares.

  • El calentamiento específico de baloncesto consiste de actividades como las siguientes:
    • Lanzamientos a canasta desde diferentes distancias y ángulos. Primero sin oposición y luego con un compañero que haga el papel de defensor.
    • Pases en pareja o en grupos, con variación en los tipos de pase (de pecho, en picado, por encima de la cabeza, entre otros) y en la distancia.
    • Bote con ambas manos, cambios de dirección y de ritmo, fintas y cambios de mano.
    • Entradas a canasta desde ambos lados, con y sin oposición, en una variedad de ejecuciones (con una o dos manos, de reverso, en bandejas, entre otras).
    • Defensa individual y colectiva, con desplazamiento lateral, haciendo ayudas y recuperaciones, y saltos para tapar un tiro o coger un rebote.
  • El calentamiento específico de fútbol incluye ejercicios como los descritos a continuación:
    • Maniobras y control de balón con ambos pies, con cambios de dirección y velocidad, y haciendo regates y recortes.
    • Pases y recepciones en parejas o en grupos, con variaciones en los tipos de pase (bajo, alto, interior y exterior, entre otros) y en la distancia.
    • Tiros a portería, con y sin adversarios, desde diferentes zonas y ángulos y con el uso de diferentes técnicas (interior, exterior, empeines, y voleas, entre otras).
    • Cabeceos a la portería o a los compañeros desde diferentes alturas y distancias y con diferentes intenciones (disparar, crear espacios, pasar, despejar, entre otras).
    • Presión y recuperación del balón, en parejas o en grupos, a través de entradas, anticipaciones, coberturas y desdoblamientos.

Recomendaciones para el calentamiento muscular

Para realizar un calentamiento eficaz, resulta importante precisar los objetivos de la actividad, entender las diferencias de intensidad entre la recreación y la alta competencia, conocer las propias condiciones, la complejidad de la disciplina, la periodicidad dedicada al deporte y hasta las condiciones climáticas. Adicionalmente, se deben seguir las pautas y los ejemplos anteriormente citados y considerar la progresión de la intensidad de los ejercicios.

Desde luego, con respecto a los calentamientos de tipo específico, es vital su ejecución posterior a los entrenamientos generales, debido a que su intensidad es mayor e incrementa el riesgo de lesiones.

A su vez, se recomienda masajear los músculos y articulaciones previo al calentamiento como una forma rápida y eficaz de preparar al cuerpo para la actividad. Para ello, una solución puede ser Fisiocrem Gel Active, un gel que puede contribuir a prevenir lesiones, preparando tus músculos y articulaciones, y favoreciendo la recuperación tras el esfuerzo físico. Sus componentes son ingredientes totalmente naturales como el extracto de árnica, el hipérico, la caléndula y la melaleuca, que además aportan una sensación agradablemente fresca y alegre, que ayuda a la relajación del cuerpo y la mente.

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