Estiramientos de piernas: ¿cómo hacerlo correctamente?

Estirar las piernas es un ejercicio muy beneficioso para la salud y el rendimiento físico. Esta actividad está recomendada para personas de todas las edades y en distintas condiciones, ya que mejora la flexibilidad, previene lesiones, acelera la circulación sanguínea, reduce la rigidez y el dolor muscular, incrementa la capacidad para moverse rápidamente y alivia la tensión.

En este sentido, resulta oportuno conocer cómo realizar algunos estiramientos de piernas de forma eficaz, así como algunas consideraciones y recomendaciones para complementar y potenciar sus beneficios. Esta práctica resulta además muy útil y se puede incorporar fácilmente a cualquier rutina de entrenamiento.

Estiramientos de piernas más comunes

Existen muchos tipos diferentes de estiramientos para piernas que se pueden realizar con regularidad y adaptar a las necesidades y preferencias de cada persona. A su vez, para su clasificación, se tienen en cuenta los grupos musculares de trabajo, los cuáles de acuerdo al impacto diario que reciben de las actividades cotidianas, tienen necesidades específicas.

Los estiramientos de piernas más reconocidos y recomendados, según las zonas musculares y articulares que trabajan, son descritos a continuación.

Estiramiento de isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son los tejidos de la parte posterior del muslo que se encargan principalmente de flexionar la rodilla y extender las articulaciones de la cadera. Para estirarlos, solo basta con sentarse en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada, colocando el pie de esta última sobre el muslo opuesto. Hecho esto, hay que inclinar el cuerpo hacia adelante desde las caderas y tratar de alcanzar los dedos del pie estirado con la mano del mismo lado. Finalmente, se debe mantener el estiramiento por algunos segundos y alternar de pierna.

Estiramiento de cuádriceps

El cuádriceps femoral es un músculo en la parte frontal del muslo que se encarga, contrario de los isquiotibiales, de extender la rodilla y flexionar la articulación de la cadera. Para estirar los cuádriceps, la persona debe ponerse junto a una pared o una silla y sujetarse con una mano. Posteriormente, debe tomar el tobillo de la pierna que está detrás con la otra mano y llevar el talón hacia los glúteos. Al igual que en el caso anterior, el ejercicio debe realizarse por unos segundos e ir alternando la pierna.

Estiramiento de gemelos

Los gemelos se encuentran en la parte posterior de la pantorrilla y son responsables de levantar el talón y flexionar el pie. Un ejercicio para estirarlos consiste en colocar las manos en una pared o mesa, con una pierna detrás extendida y su pie fijado en el suelo, mientras la pierna de adelante se mantiene con la rodilla flexionada. Una vez en posición, mantener el talón de la pierna trasera en el suelo y empujar las caderas hacia adelante hasta sentir la tensión del músculo. Una vez cumplido, deben alternarse la posición de las piernas.

Estiramiento de aductores

Los aductores son músculos en el interior de los muslos que se encargan de acercar las piernas entre sí. Para estirar estos músculos la persona debe pararse con las piernas más separadas que el ancho de los hombros y los pies mirando hacia afuera. Cumplido el paso anterior, debe doblarse una de las rodillas desplazando el peso del cuerpo hacia ese lado, y manteniendo la otra pierna recta. Al momento del estiramiento debe sentirse la tensión en la parte interior de la pierna extendida, mantener la posición por algunos segundos y luego cambiar de lado.

Estiramiento de rodilla

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, incluidos: el poplíteo, el gastrocnemio, el semimembranoso, y el semitendinoso. Para ejecutarlo de forma óptima hay que sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente. En esta posición, debe doblarse una rodilla y colocar el pie cerca de la base o aductor del muslo opuesto. Posteriormente, debe tomarse el tobillo con la mano del mismo lado y presionar lentamente hacia abajo, sin levantar los glúteos del suelo. Una vez estirada esta rodilla, cambiar de pierna y repetir el ejercicio.

Estos son algunos ejemplos de estiramientos de piernas que se pueden hacer regularmente para mejorar la salud y el rendimiento físico. Para una mayor efectividad, cada estiramiento debe durar entre 20 y 30 segundos, antes de alternar la posición. También se recomienda masajear la zona antes y después de la rutina para potenciar los beneficios.

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