Ejercicios isométricos para mejorar tu rendimiento físico

El mundo de la tonificación muscular está evolucionando cada día y están surgiendo nuevas formas de entrenar el cuerpo. En este caso, es muy probable que no hayas oído hablar de los ejercicios isométricos. Es por eso que, a continuación, te mostramos con detalle qué son los ejercicios isométricos y cómo transforman la musculatura.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos constituyen una modalidad en la que se somete el músculo a tensión sin efectuar movimiento. Esta técnica se puede efectuar con una amplia gama de ejercicios, independientemente de si quieres utilizar pesas en el proceso o solo el peso de tu cuerpo.

Seguir una tabla de ejercicios isométricos es muy interesante si eres una persona que disfruta de entrenar en casa o si tienes una rutina muy movida que no te permite acudir al gimnasio. Ten en cuenta que se puede utilizar el peso del cuerpo para hacer todo tipo de movimientos, por lo que tienes muchos ejercicios diferentes que puedes hacer en casa. Además, son capaces de fortalecer el cuerpo sin generar un impacto negativo en las articulaciones, por lo que se emplean mucho en rehabilitación.

5 beneficios de los ejercicios isométricos

Además de ser muy cómodos de realizar, hay una serie de beneficios de los ejercicios isométricos para el cuerpo a tener en cuenta. A continuación, te mostramos los más destacados.

Ayuda en la inmovilización

Los ejercicios isométricos demuestran ser beneficiosos en situaciones de inmovilización, como en el caso de fracturas porque ayudan a acelerar la recuperación. Además, se utilizan mucho en los periodos en los que los pacientes llevan una férula para evitar la pérdida de masa muscular. Hay que tener en cuenta que este tipo de problema suele estar relacionado con el sedentarismo o la incapacidad para moverse.

Mejora la recuperación de los tejidos blandos

Después de sufrir lesiones en tejidos blandos, como los músculos o los ligamentos, los ejercicios isométricos se convierten en una práctica habitual. Esto se debe a que permiten que el músculo se fortalezca de manera gradual y efectiva, minimizando el riesgo de agravar la lesión y promoviendo la recuperación.

Ayudan con las lesiones crónicas cartilaginosas

Los ejercicios isométricos resultan especialmente beneficiosos en casos de lesiones crónicas cartilaginosas. Estos ejercicios ofrecen una alternativa ideal en situaciones donde cargar excesivamente el área afectada no es aconsejable. Por lo tanto, permiten mantener la fuerza muscular y promover la recuperación sin comprometer la integridad de las articulaciones.

Aislamiento muscular

La versatilidad de los ejercicios isométricos se manifiesta en su capacidad para aislar grupos musculares específicos. La efectividad de estos ejercicios depende de la angulación y posición del cuerpo respecto a la gravedad, permitiendo un enfoque preciso en áreas musculares particulares.

Técnica analgésica

Además de sus beneficios musculares, los ejercicios isométricos actúan como una técnica analgésica. Estas contracciones contribuyen a reducir la sensación de molestias, proporcionando alivio sin depender exclusivamente de medicamentos analgésicos.

Tabla ejercicios isométricos

Cuando hablamos de ejercicios isométricos, se deben presentar ejemplos. Es una forma perfecta de visualizar los movimientos, repetirlos y memorizarlos. Presta atención a la siguiente lista de ejercicios:

Elevación de hombros

Para realizar estos ejercicios isométricos, este ejemplo es uno de los más adecuados. Toma un par de pesas y ponte de pie con los pies separados tanto como los hombros. Eleva los hombros hacia las orejas y sostén la posición en la parte superior. Mantén esta contracción isométrica de 30 a 60 segundos para fortalecer los músculos de los hombros.

Elevación de talones

Sujeta un par de pesas y colócate con los pies separados teniendo como referencia la posición de los hombros. Mantén el resto del cuerpo inmóvil y eleva los talones sobre las puntas de los dedos de los pies. Sostén esta posición isométrica de 30 a 60 segundos para trabajar los músculos de la pantorrilla.

Sentadilla isométrica

En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos cruzadas frente al pecho, ejecuta una sentadilla isométrica. Proyecta las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén esta posición estática de 30 a 60 segundos para fortalecer los músculos de las piernas.

Plancha básica

Este es uno de los ejercicios isométricos más fáciles. Consiste en apoyarse en el suelo con las muñecas o antebrazos, manteniendo las piernas paralelas a los hombros. Realiza una plancha básica sosteniendo la posición de 30 a 60 segundos para fortalecer los músculos del core y optimizar la estabilidad.

En ocasiones, estos ejercicios isométricos no son lo suficientemente efectivos para frenar las lesiones o contracturas. Se recomienda tener a mano productos como Fisiocrem Spray Active Ice, una solución con efecto frío para aliviar las molestias. Está formulado para contusiones, tirones, dislocaciones, traumatismos y malestar en las cervicales, entre otros.

Gracias a su diseño en spray alcanza incluso las partes más complicadas, sin ensuciar las manos y manchar la ropa. Para aplicarlo adecuadamente, solo tienes que usarlo a una distancia de 20 centímetros sobre la zona afectada entre 2 y 5 segundos. Recuerda que debes efectuar movimientos circulares a la hora de la pulverización y puedes emplearlos las veces que sean necesarias una vez el efecto haya terminado.

Ya has visto que seguir una tabla de ejercicios isométricos será tu mejor opción si te gusta entrenar en casa y no quieres causar un impacto negativo en tus articulaciones. ¡Anímate y empieza a practicarlos!